Physiotherapie – Knieschmerzen lösen mit diesen Übungen [Update 2025]

Dieser Artikel erhielt am 30.01.2025 ein Update!

Knieschmerzen können dich an ganz unterschiedlichen Stellen treffen: vorn oder hinten, innen oder außen, in einem oder beiden Knien – und das entweder plötzlich, immer wiederkehrend oder andauernd. Ob in Ruhe oder bei Belastung, sie sind immer unangenehm und treten oft zusammen mit weiteren Beschwerden wie Schwellungen, Erwärmungen, Rötungen oder Blutergüssen auf. Dabei liefert schon die genaue Stelle deiner Schmerzen sowie deren Art und Dauer wichtige Hinweise darauf, wo die eigentliche Ursache liegen könnte.

Knieschmerzen: Das Wichtigste auf einen Blick

• Typische Symptome

Knieschmerzen können sich unterschiedlich äußern: plötzlich oder dauerhaft, innen, außen, vorn oder hinten, bei Belastung oder in Ruhe. Oft gehen sie mit Schwellungen, Rötungen oder Blutergüssen einher.

• Häufige Ursachen

Neben Überlastung durch Sport oder Mehrgewicht können Kniebeschwerden auf Verletzungen (z. B. Meniskusriss, Außenbandverletzung), Gelenkverschleiß (z. B. Arthrose) oder Fehlstellungen der Beine/Füße zurückzuführen sein. Auch Schwangerschaft und Durchblutungsstörungen (z. B. Thrombose) können Knieschmerzen auslösen.

• Knieschmerzen beim Sport

Bei Gehen oder Joggen treten sie oft infolge einer falschen Lauftechnik, unpassendem Schuhwerk oder einer mangelnden Kräftigung der Hüft- und Beinmuskulatur auf. Regelmäßiges, angepasstes Training (z. B. auf dem Ergometer) kann hier präventiv wirken.

• Physiotherapie & Übungen

Manuelle Therapie, Radiale Stoßwellentherapie und gezielte Selbstübungen (z. B. Kniebeugen, Pendelbewegungen, Dehnungen) helfen, das Kniegelenk zu mobilisieren, stabilisieren und zu kräftigen. Wichtig ist ein individueller Trainingsplan, der an die jeweilige Ursache und den Krankheitsverlauf angepasst wird.

• Wann zum Experten?

Bei anhaltenden, sehr starken oder unklaren Knieschmerzen, die von Schwellungen, Erwärmungen oder Blutergüssen begleitet werden, sollte man umgehend ärztlichen Rat suchen. Eine gründliche Untersuchung ist wichtig, um ernsthafte Ursachen (z. B. Thrombose, Knochenbruch) frühzeitig zu erkennen.

• Therapie & Kosten

Die Kosten für eine physiotherapeutische Behandlung variieren je nach Art und Dauer der Therapie. Eine ausführliche Diagnostik klärt, ob manuelle Verfahren, Stoßwellenanwendungen oder eine Kombination mit gezielten Übungen am besten geeignet sind.

• Spezialist in Berlin

In der Physiotherapie-Praxis Alexandros Swoch (Berlin Wilmersdorf/Schmargendorf) erhalten Patienten eine fundierte Diagnostik und individuelle Betreuung – auch ohne ärztliche Verordnung, da hier eine Zulassung als Heilpraktiker für Physiotherapie besteht.

Ursachen von Knieschmerzen

Knieschmerzen können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Unter anderem können sie auf eine übermäßige Belastung durch Sport oder ein hohes Körpergewicht oder ein bestimmtes Ereignis (zum Beispiel einen Unfall oder einen Sturz) zurückzuführen sein. Manchmal sind sie aber auch Symptom einer zugrundeliegenden Erkrankung oder treten als Begleiterscheinung eines veränderten Gesundheitszustands auf. In jedem Fall bedarf es einer ausführlichen Anamnese und gründlichen Untersuchung, um die Ursachen der Knieschmerzen herauszufinden und daraufhin die optimale Behandlung zu beginnen.

Akute Knieschmerzen bei körperlichen Beschwerden

Wenn akute Knieschmerzen zusammen mit körperlichen Beschwerden auftreten, ist dies in vielen Fällen ein deutlicher Hinweis auf die zugrundeliegende Ursache – insbesondere, wenn sich der Schmerz genau lokalisieren lässt.

Knieschmerzen außen

Treten die Schmerzen an der Außenseite des Knies auf, gibt es mit großer Wahrscheinlichkeit Probleme mit dem äußeren Bereich des Kniegelenks. Diese können entweder durch eine Außenbandverletzung oder eine Meniskusverletzung verursacht werden. Ein möglicher Auslöser der Beschwerden kann auch eine Kniearthrose oder eine Fehlstellung der Knie (z. B. X-Beine oder O-Beine) oder der Füße (z. B. Hohlfuß) sein. Auch die Verwendung unpassender Laufschuhe kann auf Dauer zu Knieschmerzen führen.

Schmerzen im Kniegelenk während der Schwangerschaft

Durch eine Schwangerschaft verändert sich der Körper einer Frau auf vielfältige Weise. Dazu gehört zwangsläufig auch eine Gewichtszunahme, die sich negativ auf die Gelenke auswirken kann. Auch das Kniegelenk ist hiervon betroffen. So können aufgrund der höheren Belastung der Kniestrukturen mit ihren Sehnen, Kreuzbändern und dem Meniskus während der Schwangerschaft erstmals Knieschmerzen auftreten oder bereits bestehende Knieschmerzen verstärkt werden.

Knieschmerzen bei Thrombose

Auch im Rahmen einer Arterien- und Venenthrombose können Knieschmerzen auftreten. Meistens handelt es sich hierbei um einen ziehenden Schmerz, der nicht selten mit einer Erwärmung, Schwellung und bläulich-roten Verfärbung am Knie einhergeht. Die Schmerzen können ganz spontan und/oder belastungsabhängig auftreten und von einem Schwere- oder Spannungsgefühl begleitet sind. Eine Thrombose stellt immer einen medizinischen Notfall dar, der unmittelbar behandelt werden muss, um Folgeschäden wie eine lebensbedrohliche Lungenembolie zu verhindern.

Knieschmerzen bei Belastung

Häufig treten Knieschmerzen (zunächst nur) bei Belastung auf, also beim Strecken, Treppensteigen oder längerem Gehen. Manchmal verschwinden die Schmerzen im Laufe der Zeit. Manchmal verschlimmern sie sich aber auch und zwingen den Betroffenen zum Einstellen der jeweiligen Tätigkeit – auch diese Charakteristika geben Aufschluss auf mögliche Ursachen der Beschwerden.

Knieschmerzen beim Gehen oder Joggen

Knieschmerzen, die beim Gehen oder Joggen auftreten, sind häufig Anzeichen für eine Überlastung des Knies. Die Überlastung kann durch starkes Übergewicht verursacht werden, aufgrund einer falschen Lauftechnik auftreten oder die Folge einer ungleichmäßigen oder zu schwach ausgeprägten Hüft-, Oberschenkel- oder Fußmuskulatur sein. Auch Entzündungen im Gelenk sowie Knochen- oder Knorpelschäden können dazu führen, dass die Knie beim Gehen oder Joggen schmerzen. Manchmal sind es aber auch „nur“ äußere Umstände, die Knieschmerzen hervorrufen können. Beispiele hierfür sind zum Beispiel falsches Schuhwerk, zu wenig Dehnung vor dem Beginn des Laufs oder ein insgesamt zu hartes Training.

Knie bei Schmerzen schonend an Belastung gewöhnen durch richtiges Training

Das regelmäßige Training auf einem Ergometer kann eine effektive Maßnahme sein, um Knieschmerzen nach einer Verletzung vorzubeugen und die Genesung zu unterstützen. Im Gegensatz zu anderen intensiven Sportarten bietet das Ergometer-Training eine gelenkschonende Möglichkeit, die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Die gleichmäßige Bewegungsbahn und der niedrige Impact auf die Gelenke minimieren das Risiko von übermäßiger Belastung, insbesondere im Bereich der Knie nach einer Verletzung oder bei Schmerzen. Durch die Einstellbarkeit von Widerstand und Intensität können individuelle Bedürfnisse und Grenzen berücksichtigt werden, was besonders wichtig ist, wenn eine Knieverletzung vorliegt.

Das Ergometer ermöglicht zudem ein gezieltes Training der Beinmuskulatur, einschließlich der Muskulatur um das Knie herum, was zur Stabilisierung beiträgt und das Verletzungsrisiko reduziert. Die kontrollierte Bewegung fördert eine verbesserte Durchblutung und Gelenkschmierung, was die Heilungsprozesse unterstützt. Insgesamt bietet das Ergometer eine sichere und effiziente Möglichkeit, die Kondition zu steigern und gleichzeitig die Belastung auf die Kniegelenke zu minimieren, was gerade nach Verletzungen entscheidend für eine schnelle und schonende Rehabilitation ist.

Knieschmerzen beim Strecken des Beins

Treten die Knieschmerzen beim Strecken oder Beugen des Beins auf, könnte es sein, dass es sich um einen Meniskusriss handelt, der zu den häufigsten Ursachen für Knieschmerzen gehört. Durch den Meniskusschaden sammelt sich Flüssigkeit im Inneren des Kniegelenks, das dadurch anschwillt und blockiert, sodass es nicht mehr gestreckt oder gebeugt werden kann. Theoretisch können die Schmerzen beim Anwinkeln und Strecken des Knies auch auf eine Schleimbeutelentzündung hindeuten oder aber einen Knochenbruch infolge eines Sturzes oder eines Unfalls. Sind die Schmerzen vor allem beim Beugen bzw. Hinknien stark ausgeprägt, könnten sie auch Zeichen eines Knorpelschadens, einer Arthrose in der Kniescheibe oder eines Kreuzbandrisses sein.

Schmerzen im Knie nach einer längeren Wanderung

Treten die Schmerzen erst nach einer längeren Belastungsdauer (zum Beispiel nach einer längeren Wanderung) auf, können Sie ein Warnsignal des Körpers für eine Reizung oder Überlastung sein. Sie können aber auch Anzeichen einer Arthrose im Kniegelenk oder das Symptom einer Sehnenentzündung sein. Letztere tritt vor allem bei untrainierten Wanderern häufig auf, die längere Strecken bergab gehen – für die ungeübten Knie eine sehr ungewohnte Bewegung und Belastung.

Was macht der Physiotherapeut bei Knieschmerzen?

Um Knieschmerzen zu lindern, setzt die Physiotherapie – je nach Ursache und Art der Schmerzen – vor allem auf Manuelle Therapie, Radiale Stoßwellentherapie und Selbstübungen. Sie haben das Ziel, das Knie zu mobilisieren, zu stabilisieren und zu kräftigen, um die Beweglichkeit zu verbessern und zukünftige Beschwerden möglichst zu vermeiden.

Übungen, um Knieschmerzen entgegen zu wirken – Physiotherapie für zu Hause

 

In vielen Fällen können einfache Übungen dazu beitragen, Knieschmerzen zu lindern und einem erneuten Auftreten vorbeugen. Da Knieschmerzen jedoch sehr unterschiedliche Ursachen haben, sind nicht alle Übungen für jede Person gleichermaßen gut geeignet. Deshalb erstellen wir in unserer Physiotherapie-Praxis für jeden Patienten und jede Patientin einen individuellen Behandlungsplan, der spezielle Übungen umfasst, die sich mit wenig Aufwand zu Hause ausführen lassen. Die folgenden Übungen helfen in vielen Fällen, sollten aber dennoch nur nach Absprache mit dem Arzt bzw. Physiotherapeuten durchgeführt werden.

Übung 1

Setzen Sie sich auf einen hohen Stuhl oder eine Bank und lassen Sie die Beine locker nach unten hängen. Pendeln Sie etwa 1 Minute lang mit dem Knie nach vorne und hinten, wenn möglich mit einer Gewichtsmanschette am Sprunggelenk (alternativ kann auch ein schwerer Schuh angezogen werden).

Übung 2

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und rücken so weit nach hinten, dass der gesamte Oberschenkel (nicht aber das Knie!) aufliegt. Strecken Sie nun das Knie maximal aus. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und wechseln Sie dann die Seite.

Übung 3

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie ein kleines Handtuch auf den (glatten) Boden. Stellen Sie den Fuß auf das Handtuch und machen auf ihm nach vorne und nach hinten wischende Bewegungen über den Boden. Führen Sie diese Übung ca. 1 Minute durch, bevor Sie den Fuß wechseln.

Übung 4

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihr Bein gerade nach oben. Bleiben Sie für etwa 1 Minute in dieser Position, dann wechseln Sie das Bein. Tipp: Wenn das Halten der Position zu schwierig ist, stabilisieren Sie zuerst das Bein, indem Sie ein Handtuch oder einen Gürtel über die nach oben gestreckte Fußsohle legen.

Übung 5

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße sollten etwa schulterbreit auseinanderstehen. Strecken Sie die Arme nach vorne aus. Gehen Sie in die Hocke und richten Sie sich dann wieder auf – dabei bleibt der Rücken immer gerade. Achten Sie darauf, dass die Knie nicht über die Zehen hinausragen oder nach innen knicken. Wiederholen Sie die Kniebeugen etwa 10 Mal.

Übung 6

Stellen Sie die Beine hüftbreit auseinander und beginnen Sie, auf der Stelle zu gehen. Achten Sie dabei ganz bewusst darauf, die Fersen abwechselnd kräftig abzustoßen und langsam wieder abzusenken. Wiederholen die Übung mindestens 10 Mal.

Übung 7

Stellen Sie einen Fuß mit der Ferse auf eine Treppenstufe und ziehen Sie die Fußspitze zu sich an. Beugen Sie den Oberkörper leicht nach vorne und halten Sie diese Position etwa 1 Minute. Danach wechseln Sie auf das jeweils andere Bein.

Übung 8

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sollten hüftbreit auseinanderstehen. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach hinten und senken dabei das Knie dieses Beines nach unten ab, bis es leicht den Boden berührt. Dann richten Sie sich wieder auf und zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung nun mit dem anderen Bein.

Hinweis: Mit der Durchführung geeigneter Übungen tragen Sie aktiv zur Linderung Ihrer Beschwerden und der schnelleren und besseren Heilung von Knieproblemen bei. Sollten Sie bei der Ausführung zu Hause Fragen haben oder Probleme auftreten, kontaktieren Sie uns bitte in unserer Praxis, damit wir den aktuellen Stand besprechen und die Übungen gegebenenfalls anpassen können. Auch mit zunehmendem Übungsfortschritt ist eine Anpassung wichtig, deshalb sollten Sie die regelmäßigen Physiotherapie-Termine wahrnehmen und auch nutzen, um Ihre Erfahrungen mit den Übungen zu Hause zu schildern.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Knieschmerzen

1. Welche Ursachen für Knieschmerzen sind besonders häufig?

Knieschmerzen können unter anderem durch Überlastungen (z. B. beim Sport, durch Übergewicht), Verletzungen (Meniskus-, Bänder- oder Kreuzbandschäden), Arthrose oder Fehlstellungen (X- bzw. O-Beine) entstehen. Auch ein Unfall oder ein Sturz kann zu akuten Schmerzen führen.

2. Können Knieschmerzen auch in der Schwangerschaft auftreten?

Ja, denn durch die Schwangerschaft nimmst du an Gewicht zu und das erhöht die Belastung für Gelenke und Bänder. Häufig führt das zu Knieschmerzen, vor allem wenn bereits Vorschäden bestehen oder wenn du dich stärker als gewohnt belastest.

3. Was kann ich tun, wenn mein Knie bei sportlichen Aktivitäten schmerzt?

Häufig helfen schon eine Anpassung der Trainingsintensität, das Tragen geeigneter Sportschuhe und das Erlernen einer sauberen Technik. Außerdem kannst du mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen – zum Beispiel für Hüft- und Oberschenkelmuskulatur – dein Knie stabilisieren.

4. Ist ein Meniskusschaden immer mit Operation verbunden?

Nicht unbedingt. Kleinere oder weniger komplizierte Meniskusschäden können manchmal konservativ, also ohne OP, behandelt werden. Physiotherapie, regelmäßige Übungen und eventuell eine vorübergehende Entlastung des Knies können hier sinnvoll sein. Eine genaue Diagnose durch einen Arzt oder Physiotherapeuten ist jedoch wichtig.

5. Was kann eine Physiotherapie bei Knieschmerzen bewirken?

Physiotherapie hilft dir dabei, das Knie zu mobilisieren, zu stabilisieren und deine Muskulatur zu kräftigen. Zusätzlich können manuelle Techniken, radiale Stoßwellentherapie und ein individueller Übungsplan zur Verbesserung der Beweglichkeit beitragen und Schmerzen reduzieren.

6. Kann falsches Schuhwerk wirklich Knieschmerzen verursachen?

Ja, Schuhe mit unpassender Dämpfung oder falscher Passform können Fehlbelastungen im Kniegelenk begünstigen. Das gilt insbesondere bei längeren Laufstrecken oder wenn du viel stehst. Achte daher auf gut sitzende Schuhe und lass dich im Zweifel professionell beraten.

7. Wie unterscheide ich eine harmlose Überlastung von einer ernsten Verletzung?

Bei ernsten Verletzungen treten oft starke Schmerzen, Schwellungen, Rötungen oder ein instabiles Gefühl im Knie auf. Auch Blutergüsse, Blockaden oder eine deutliche Bewegungseinschränkung sind Warnsignale. Im Zweifelsfall solltest du immer ärztlichen Rat einholen.

8. Sind Knieschmerzen bei einer Thrombose ein typisches Anzeichen?

Knieschmerzen können im Zusammenhang mit einer Venenthrombose auftreten, wenn das Knie geschwollen, überwärmt und verfärbt ist. Oft fühlt sich das Bein dann auch schwer oder gespannt an. Eine Thrombose ist ein medizinischer Notfall und muss umgehend behandelt werden.

9. Wie kann ich meine Knie schonend an Belastung gewöhnen?

Ein schrittweiser Trainingsaufbau mit passenden Übungen (z. B. auf dem Ergometer) ist ratsam, damit du deine Muskulatur langsam stärken und Fehlbelastungen vorbeugen kannst. Regelmäßige Pausen, moderates Steigern der Intensität und eine gute Technik sind dabei besonders wichtig.

10. Welche Kosten kommen bei einer physiotherapeutischen Kniebehandlung auf mich zu?

Das hängt von der Therapiedauer und den angewandten Methoden ab. In Privatpraxen können Kosten individuell besprochen werden. Wenn du einen Heilpraktiker für Physiotherapie aufsuchst, brauchst du häufig keine ärztliche Verordnung. Ein erstes Beratungsgespräch verschafft Klarheit über den Behandlungsumfang und die anfallenden Kosten.