Die klassischen 5 Übungen für eine starke Rumpfmuskulatur

Fitte Rumpfmuskulatur – so geht’s!

Eine kräftige und ausdauernde Rumpfmuskulatur ist die Basis für eine gesunde Haltung und schützt unseren Rücken. In meinem heutigen Video zeigen wir Ihnen daher eine Reihe effektiver Übungen, um deine Bauch- und Rückenmuskeln zu stärken.

Bauchspannung im Vierfüßlerstand

Los geht’s mit der isometrischen Bauchspannung im Vierfüßlerstand. Diese Übung trainiert gezielt die schrägen und geraden Bauchmuskeln. Suche dir dafür einen Punkt auf dem Boden, der genau zwischen deinen Händen und Knien liegt. Richte deinen Blick auf diesen Punkt. Baue nun eine Spannung von deinen vier Kontaktpunkten (Hände und Knie) zu diesem Mittelpunkt auf und halte die Position für etwa 10 Sekunden. Atme dabei ruhig und gleichmäßig. Löse die Spannung kurz und baue sie dann erneut auf. Wiederhole das Ganze 8 bis 10 Mal.

Achte darauf, dass deine Hüfte stets über den Knien und deine Schultern über den Handgelenken positioniert sind. Dein Rücken bleibt gerade, der Blick geht weiterhin zum Boden. Vermeide unbedingt ein Hohlkreuz, indem du dein Becken bewusst aufrichtest. Mit dieser gezielten Übung verbesserst du nach und nach das Körpergefühl in deiner Bauchmuskulatur und kräftigst sie gleichzeitig.

Vierfüßlerstand mit Muscle Moves und Beinstreckung

Als Nächstes kommt der Vierfüßlerstand mit „Muscle Moves“. Hier trainierst du zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln, deinen Po und sogar den Beckenboden! Führe pro Seite 12 bis 15 Wiederholungen durch. Beginner strecken dafür abwechselnd ein Bein lang nach hinten, bis eine Linie mit Fuß, Knie, Hüfte und Wirbelsäule entsteht.

Vierfüßlerstand mit Crossmotion von Arm und Bein

Fortgeschrittene heben zusätzlich auch den gegenüberliegenden Arm und strecken ihn weit nach vorn, während das Bein nach hinten geht. Dein Oberkörper bleibt dabei parallel zum Boden, der Blick ebenfalls. Vermeide auch bei dieser Übung tunlichst ein Hohlkreuz, indem du dein Becken kontrolliert aufgerichtet hältst.

Plank für Anfänger

Eine weitere hervorragende Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur ist der Plank. Hier werden vor allem die Bauchmuskeln und der Rücken isometrisch beansprucht. Stütze dich dafür auf deine Ellbogen und Knie, der Körper ist leicht geneigt mit Blick zum Boden. Halte diese Position so lange wie möglich, ohne dass deine Körperspannung nachlässt. Atme ruhig und konzentriere dich auf eine stabile, gerade Haltung.

Plank für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene machen den Plank auf Zehenspitzen mit komplett gestreckten Beinen und Armen. Hier ist es besonders wichtig, das Becken stets leicht aufgerichtet zu halten und kein Hohlkreuz entstehen zu lassen. Ansonsten gelten die gleichen Hinweise wie beim vereinfachten Plank.

Plank im Bärenstand für Profis

Auch der Bärenstand ist optimal, um deine Rumpfmuskeln zu kräftigen. Die Ausgangsposition ist ähnlich wie beim Vierfüßlerstand, nur dass die Knie hier ein paar Zentimeter angehoben sind. Dein Gewicht ruht also auf den Fußspitzen und Händen. Halte diese fordernde Position so lange wie möglich und wiederhole zwei bis drei Durchgänge.

Plank im Bärenstand mit Beinstreckung

Eine dynamische Variante des Bärenstands ist, im Wechsel ein Bein weit nach hinten zu strecken, ähnlich der Bewegung beim Vierfüßlerstand. Hier müssen vor allem die Gesäßmuskeln konzentriert arbeiten. Achte auch in dieser Übung peinlich genau darauf, dass dein Becken stabil und aufgerichtet bleibt.

Ich hoffe, mit diesem Videoschnipsel habe ich dir einen umfassenden Überblick zu effektiven Rumpfübungen geben können. Kräftige deine Bauch- und Rückenmuskulatur mit diesen gezielten Anleitungen und verbessere so Schritt für Schritt deine Haltung und deine Rückengesundheit. Solltest du Fragen haben, schreib mir einfach. Ansonsten wünsche ich dir viel Erfolg beim Trainieren deiner Körpermitte!