ISG Blockade lösen

Ursachen & Symptome: Warum tritt eine ISG-Blockade auf?

ISG-Blockade verstehen – wenn das Kreuz-Darmbein-Gelenk zum Schmerzzentrum wird.

Das Iliosakralgelenk (ISG), auch Kreuz-Darmbein-Gelenk genannt, liegt tief im unteren Rückenbereich. Genauer gesagt verbindet es die Beckenschaufeln (Darmbein) mit dem Kreuzbein. Obwohl das ISG kaum wahrnehmbare Bewegungen zulässt, spielt es eine zentrale Rolle in der Statik und Stabilität deines Körpers. 

✅ Das Wichtigste auf einen Blick – ISG-Blockade verstehen & behandeln

🟠 Was ist das ISG? Das Iliosakralgelenk (ISG) verbindet Becken und Wirbelsäule und spielt eine zentrale Rolle für deine Körperstatik und Stabilität. Es wirkt wie ein Stoßdämpfer und verteilt bei Bewegung die Last.

🟠 Typische Beschwerden bei einer Blockade Dumpfe, ziehende oder stechende Schmerzen im unteren Rücken oder Gesäß, oft mit Ausstrahlung in Leiste oder Bein – leicht zu verwechseln mit Bandscheibenproblemen.

🟠 Häufige Ursachen Langes Sitzen, einseitige Belastung (z. B. im Sport oder Beruf), Fehlhaltungen oder Stress führen oft zu Verspannungen der umliegenden Muskulatur – vor allem des Piriformis-Muskels.

🟠 Soforthilfe & Übungen für zuhause Stufenlagerung, Beckenwippe, Piriformis-Dehnung oder „Katzenbuckel-Hohlkreuz“ im Vierfüßlerstand helfen, Schmerzen zu lindern und das Gelenk zu mobilisieren.

🟠 Alltag anpassen – Haltung zählt Die richtige Schlaf- und Sitzposition entlastet das ISG. Tipp: Seitenlage mit Kissen zwischen den Knien oder regelmäßig vom Sitzplatz aufstehen und mobil bleiben.

🟠 Professionelle Hilfe bei hartnäckigen Beschwerden Wenn Eigenübungen nicht helfen oder Beschwerden wiederkehren, ist eine physiotherapeutische Untersuchung wichtig. Manuelle Therapie und gezielte Mobilisationen bringen oft spürbare Erleichterung.

🟠 Langfristige Prävention Bewegung im Alltag, gezieltes Training zur Rumpfstabilität (z. B. Plank, Dead Bug) und bewusster Umgang mit Stress sind zentrale Säulen zur Vorbeugung erneuter Blockaden.

🟠 Wusstest du das? Das „Portemonnaie-Syndrom“ durch Sitzen auf einer vollen Gesäßtasche kann das ISG reizen – besonders bei Männern ein häufiger Auslöser.

🟠 Kleine Gewohnheiten – große Wirkung Mikrobewegungen, Steharbeit, dynamisches Sitzen oder sogar bewusste Gewichtsverlagerung beim Telefonieren helfen dem ISG im Alltag.

🟠 Fazit Dein ISG braucht Bewegung, Balance und Aufmerksamkeit. Mit gezieltem Training, bewusster Haltung und bei Bedarf physiotherapeutischer Unterstützung kannst du Blockaden lösen und nachhaltig vorbeugen.

Das ISG wirkt dabei wie eine Art Stoßdämpfer. Bei jedem Schritt, beim Hinsetzen und Aufstehen oder auch bei komplexeren Bewegungen wie dem Heben schwerer Gegenstände, hilft es dabei, Belastungen zwischen Wirbelsäule und Beinen gleichmäßig zu verteilen. Daher sind umliegende Strukturen wie die Gesäßmuskulatur (insbesondere der Piriformis-Muskel), der untere Rückenbereich und Hüftmuskeln stark mit dem ISG verbunden und können es bei einer Fehlbelastung beeinflussen.

Kommt es zu einer Überlastung, Verspannung oder Fehlstellung, entsteht die sogenannte ISG-Blockade. Diese Blockade spürst du meist als dumpfen, ziehenden oder stechenden Schmerz im Bereich des unteren Rückens oder Gesäßes. Oftmals strahlt der Schmerz in die Leiste oder sogar bis ins Bein aus, was leicht mit Bandscheibenproblemen verwechselt werden kann.

Im physiotherapeutischen Kontext schauen wir ganzheitlich auf die Ursache der ISG-Blockade. Dazu gehören etwa langes Sitzen, einseitige Belastungen wie beim Sport oder im Beruf, aber auch Fehlhaltungen und Stress, der sich über Verspannungen in der Muskulatur manifestiert.

Während einer physiotherapeutischen Behandlung geht es darum, das ISG wieder sanft zu mobilisieren, die umliegende Muskulatur gezielt zu lockern und den betroffenen Bereich zu stabilisieren. Wichtig ist dabei auch, dass du Übungen erlernst, die du eigenständig zuhause durchführen kannst, um einer erneuten Blockade vorzubeugen.

Indem wir Ursache und Wirkung gemeinsam betrachten, schaffen wir langfristig eine Linderung deiner Beschwerden und eine Verbesserung der Bewegungsqualität im Alltag.

Das Iliosakralgelenk – Schlüsselstelle für Stabilität und Schmerzfreiheit im unteren Rücken.

Akute vs. chronische ISG-Blockaden – Wo liegt der Unterschied?

Akute ISG-Blockaden treten plötzlich auf und sind häufig die Folge einer abrupten oder falschen Bewegung, wie zum Beispiel das falsche Anheben schwerer Lasten. Chronische Blockaden hingegen entwickeln sich schleichend über längere Zeiträume, häufig bedingt durch dauerhaft einseitige Belastungen oder Fehlhaltungen. In beiden Fällen ist eine gezielte Behandlung wichtig, wobei chronische Beschwerden zusätzlich eine kontinuierliche und langfristige Betreuung erfordern, um nachhaltig Abhilfe zu schaffen.

Die Rolle des Piriformis-Muskels bei ISG-Problemen

Ein besonders häufig betroffener Muskel bei ISG-Blockaden ist der Piriformis-Muskel. Er befindet sich tief in der Gesäßregion und verläuft direkt neben dem Ischiasnerv. Verspannungen und Verhärtungen in diesem Muskel können Druck auf das ISG und den Ischiasnerv ausüben, was zu Schmerzen und Bewegungseinschränkungen führt. Eine gezielte Lockerung und Dehnung des Piriformis-Muskels ist deshalb essenziell bei der Therapie von ISG-Beschwerden.

Schon mal von gehört? Das Portemonnaie-Syndrom: Eine häufige Ursache bei Männern

Das sogenannte Portemonnaie-Syndrom tritt vor allem bei Männern auf, die ihre Brieftasche in der Gesäßtasche tragen. Durch das ständige Sitzen auf einer dicken Brieftasche entsteht ein einseitiger Druck auf das Gesäß, was den Piriformis-Muskel und das ISG reizen kann. Diese Fehlbelastung führt oft zu Verspannungen und kann ISG-Blockaden begünstigen.

Zu dem führt das dicke Portemonnaie zu einer einseitigen Erhöhung des gleichseitigen Beckens. Dadurch wird die darüberliegende LWS-Muskulatur mehr in Annäherung gebracht, was zu einem höheren Bonus in den Muskeln führt. Folglich zeiht Massage sich dadurch noch Beschwerden im unteren Rücken zu, die sich dann gerne als Ursachen-Folge-Kette bis in die Schulter-Nacken-Region „hocharbeiten“ können.

Um Beschwerden zu vermeiden, wird empfohlen, die Brieftasche aus der Gesäßtasche zu nehmen, besonders beim Sitzen, und gezielte Übungen zur Lockerung des Piriformis-Muskels durchzuführen.

Einfache Sofortmaßnahmen & Übungen für Zuhause

Wenn dich eine ISG-Blockade plagt, möchtest du schnelle Hilfe – am besten sofort und unkompliziert zu Hause. Glücklicherweise gibt es eine Reihe erprobter Übungen und Positionen, mit denen du aktiv etwas gegen die Schmerzen tun kannst. Die folgenden Ansätze bieten dir sowohl eine erste Linderung als auch eine Möglichkeit, deinen Körper gezielt zu mobilisieren und zukünftigen Beschwerden vorzubeugen.

Erste-Hilfe-Übungen zur sofortigen Schmerzlinderung

Bei akuten Schmerzen steht zunächst die Entlastung des betroffenen Gelenks im Vordergrund. Eine bewährte Methode ist die sogenannte Stufenlagerung: Lege dich auf den Rücken und platziere deine Unterschenkel auf einem Stuhl, sodass deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Diese Haltung entlastet das Iliosakralgelenk und bringt viele Betroffene bereits nach wenigen Minuten in eine deutlich angenehmere Schmerzsituation. Atme dabei ruhig und tief ein und aus – die Entspannung der Atemmuskulatur unterstützt auch die Lockerung angrenzender Strukturen.

Eine weitere Möglichkeit bietet die Beckenwippe im Liegen. Hierbei liegst du flach auf dem Rücken, die Beine sind angestellt. Nun kippst du dein Becken ganz leicht nach vorne (ins Hohlkreuz) und wieder zurück (Rücken flach auf die Unterlage drücken). Diese kleine, sanfte Mobilisation aktiviert die tieferliegenden Muskelschichten rund ums ISG und regt die Durchblutung an – ein wichtiger Schritt zur Regeneration.

Auch leichte Dehnübungen im Sitzen oder Stehen, wie das Vorbeugen aus dem Hüftgelenk mit aufrechter Wirbelsäule, können wohltuend wirken. Achte jedoch darauf, alle Bewegungen langsam und kontrolliert auszuführen und nur so weit zu gehen, wie es angenehm bleibt. Schmerzen sollten niemals provoziert werden.

Sanfte Mobilisationsübungen für nachhaltige Verbesserung

Langfristig ist es entscheidend, nicht nur die Schmerzen zu lindern, sondern auch das Bewegungsausmaß und die Stabilität im ISG-Bereich zu verbessern. Dabei helfen einfache, aber gezielte Bewegungsübungen.

Ein Klassiker ist der „Katzenbuckel und Hohlkreuz“ im Vierfüßlerstand. Dabei gehst du abwechselnd in einen runden Rücken (Katzenbuckel) und lässt deinen Rücken danach sanft ins Hohlkreuz sinken. Diese dynamische Mobilisation kräftigt nicht nur deine Rumpfmuskulatur, sondern fördert auch die Beweglichkeit und Koordination der tiefen Rückenmuskulatur.

Auch das Knie-zur-Brust-Ziehen im Liegen ist hilfreich: Lege dich flach auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust, halte diese Position für etwa 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite. Diese Übung dehnt sanft den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur – beides Strukturen, die bei einer ISG-Blockade häufig verspannt sind.

Ebenfalls bewährt hat sich die Piriformis-Dehnung: Lege dich auf den Rücken, stelle beide Beine an und lege den rechten Knöchel auf das linke Knie. Greife dann mit beiden Händen durch die geöffnete Beinlücke hindurch und ziehe das linke Bein vorsichtig zur Brust. Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden und wechsle die Seite. Diese Übung zielt direkt auf einen der Hauptverursacher von ISG-Beschwerden und kann für viele Betroffene spürbare Erleichterung bringen.

Diese Übungen sollten idealerweise regelmäßig, am besten täglich durchgeführt werden – und zwar auch dann, wenn keine akuten Beschwerden vorliegen. So schaffst du eine stabile Grundlage für einen gesunden unteren Rücken und beugst neuen Blockaden effektiv vor.

Schlaf- und Sitzpositionen zur Vorbeugung von ISG-Beschwerden

Ein oft unterschätzter, aber entscheidender Faktor bei ISG-Beschwerden ist die tägliche Haltung – insbesondere im Schlaf und beim Sitzen. Denn gerade in diesen beiden Bereichen verbringen wir viele Stunden nahezu unbeweglich. Umso wichtiger ist es, auf eine gelenkschonende Positionierung zu achten, die unser Iliosakralgelenk entlastet.

Die richtige Schlafposition für ein entspanntes ISG

Besonders in der Nacht ist es entscheidend, dem Körper eine Haltung zu ermöglichen, in der sich die Muskulatur rund um das ISG entspannen kann. Ideal ist eine Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien. Dieses verhindert ein Verdrehen des Beckens und sorgt dafür, dass die Wirbelsäule gerade bleibt. Auch ein zusätzliches flaches Kissen unter der Taille/ im unteren Rücken kann sinnvoll sein, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.

Wer lieber auf dem Rücken schläft, kann ein Kissen unter die Knie legen. So wird das Becken leicht gekippt, was Druck vom ISG nimmt. Auf die Bauchlage sollte hingegen weitestgehend verzichtet werden – sie zwingt die Lendenwirbelsäule und das ISG in eine unnatürliche Position, was Verspannungen und Blockaden begünstigen kann.

Neben der Schlafposition spielt auch die Matratze eine Rolle: Sie sollte weder zu weich noch zu hart sein. Eine mittelfeste Matratze, die den Körper gut unterstützt, hat sich für viele Betroffene bewährt. Genauso wichtig ist das Kopfkissen: Es sollte die natürliche Position der Halswirbelsäule stützen, ohne den Kopf zu sehr abzuknicken. Zu empfehlen wäre dabei auch ein sogenanntes Nackenkissen. Dieses bleibt in der Form beständig und und verhindert ein Verrutschen während des Schlafes in der Nacht. 

Sitzhaltung optimieren – oder besser gleich stehen?

Viele Menschen verbringen täglich mehrere Stunden im Sitzen – sei es im Büro, im Auto oder zu Hause. Eine dauerhaft ungünstige Sitzhaltung kann jedoch das ISG stark belasten. Achte daher auf eine aufrechte Position mit geradem Rücken, beide Füße fest am Boden, und die Knie etwa im 90-Grad-Winkel. Der Rücken sollte möglichst nicht dauerhaft an die Rückenlehne gepresst sein, sondern sich aus eigener Kraft aufrichten.

Um die Belastung zu reduzieren, hilft es außerdem, regelmäßig die Position zu wechseln: Stehe zwischendurch auf, laufe ein paar Schritte oder mache kleine Dehnübungen direkt am Arbeitsplatz.

Ein besonders wirkungsvoller Tipp – auch aus persönlicher Überzeugung – ist die Nutzung von Steharbeitsplätzen. Stehen entlastet nicht nur das ISG, sondern fördert auch die Durchblutung und Aktivität der Rumpfmuskulatur und vor allem auch der Beine. Studien zeigen, dass ein Wechsel zwischen Sitzen und Stehen am Arbeitsplatz das Risiko für Rückenbeschwerden deutlich senken kann.

In diesem Zusammenhang sei das vielzitierte Buch „Sitzen ist das neue Rauchen“ von Dr. Kelly Starrett erwähnt. Es beschreibt eindrücklich, welche weitreichenden negativen Effekte dauerhaftes Sitzen auf unseren gesamten Bewegungsapparat und Stoffwechsel hat. Die gute Nachricht: Schon kleine Veränderungen im Alltag – wie das Arbeiten im Stehen – können langfristig einen spürbaren Unterschied machen.

Natürlich wirst du nicht von heute auf morgen all deine Sitzgewohnheiten ändern. Aber du kannst anfangen, bewusster mit deiner Körperhaltung umzugehen – Schritt für Schritt. Dein ISG wird es dir danken.

Wann sollte professionelle Hilfe (Physiotherapie) hinzugezogen werden?

Nicht jede ISG-Blockade lässt sich vollständig allein lösen. Auch wenn viele Beschwerden durch gezielte Eigenübungen gelindert werden können, gibt es klare Anzeichen, bei denen du nicht zögern solltest, professionelle physiotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen. In der Praxis zeigt sich, dass viele Patienten oft zu lange warten – und so eine Chronifizierung oder unnötige Leidenszeit riskieren.

Warnsignale, bei denen du handeln solltest

Zu den häufigsten Warnzeichen zählen anhaltende oder wiederkehrende Schmerzen, die sich trotz regelmäßiger Eigenübungen nicht bessern. Auch Symptome wie Taubheitsgefühle, Kribbeln oder ausstrahlende Schmerzen ins Bein (besonders bei Belastung) können auf eine komplexere Problematik hinweisen. In solchen Fällen ist eine umfassende physiotherapeutische Untersuchung sinnvoll, um strukturelle Ursachen wie muskuläre Dysbalancen oder funktionelle Störungen zu identifizieren und gezielt zu behandeln.

Auch Bewegungseinschränkungen im Alltag, etwa beim Drehen, Bücken oder Treppensteigen, können ein deutliches Zeichen dafür sein, dass das ISG professionell mobilisiert werden sollte. Besonders, wenn sich diese Beschwerden allmählich verschlimmern oder neue Beschwerden dazukommen.

Was dich bei einer physiotherapeutischen Behandlung erwartet

In der ersten Sitzung wird in der Regel eine umfassende Anamnese durchgeführt. Dabei geht es nicht nur um aktuelle Beschwerden, sondern auch um deinen Alltag, deine Bewegungsmuster und etwaige Vorerkrankungen. Anschließend folgt eine genaue körperliche Untersuchung – meist manuell – bei der Verspannungen, Blockaden oder Bewegungseinschränkungen aufgedeckt werden.

Lies dazu auch gerne unseren Blogartikel: Vom Anamnesegespräch bis zum Abschied: Wie läuft eine Physiotherapiebehandlung ab? 

Auf dieser Grundlage wird ein individueller Behandlungsplan erstellt. Dieser kann aus einer Kombination von manueller Therapie, gezielten Mobilisationstechniken, Muskeldehnungen, Faszienbehandlung und aktiven Übungen bestehen. Ziel ist es nicht nur, das Gelenk zu entlasten, sondern auch die muskuläre Umgebung zu stabilisieren und so Rückfällen vorzubeugen.

In manchen Fällen erhältst du auch Übungen für zu Hause, um die Behandlung zu ergänzen und selbst aktiv an deiner Genesung mitzuwirken. Denn die Kombination aus professioneller Begleitung und Eigeninitiative ist besonders wirkungsvoll. Es kann aber auch sein, dass wir in Deinem Alltag bestimmte „Giftstoffe“, wie Arbeitshaltung, Gewohnheitshaltungen oder ähnliches, ausfindig gemacht haben und Du einige Zeit damit zubringen musst, diese zu ändern.

Alltag anpassen – kleine Veränderungen mit großer Wirkung

Manchmal sind es gar nicht die großen Maßnahmen, sondern die kleinen, stetigen Veränderungen im Alltag, die langfristig den Unterschied machen. Wenn dein ISG häufiger reagiert oder du generell empfindlich im unteren Rückenbereich bist, lohnt sich ein bewusster Blick auf deine täglichen Routinen.

Schon kurze aktive Pausen während eines langen Arbeitstags – etwa durch kurzes Aufstehen, ein paar Schritte gehen oder einfache Dehnbewegungen – können helfen, die Durchblutung zu fördern und muskuläre Spannungen zu lösen. Auch das bewusste Einnehmen unterschiedlicher Sitz- und Stehpositionen ist sinnvoll. Achte dabei auf eine ausgewogene Haltung und vermeide über längere Zeiträume starre Positionen.

Selbst beim Zähneputzen oder Telefonieren kann man unauffällig etwas für das ISG tun – etwa durch das Verlagern des Gewichts oder sanftes Kreisen des Beckens. Es geht nicht darum, jede Bewegung zu überwachen, sondern Schritt für Schritt mehr Körperbewusstsein zu entwickeln.

Wenn du beginnst, achtsam mit deinem Bewegungsverhalten umzugehen, wirst du schnell merken, wie dein Körper darauf reagiert – oft schon mit kleinen Erleichterungen im Alltag. Und genau das ist ein guter Anfang.

Prävention: So schützt du dein ISG langfristig

Ein schmerzfreier Rücken beginnt nicht erst bei der Therapie, sondern idealerweise im Alltag – und zwar bevor Beschwerden entstehen. Viele kleine Maßnahmen im Tagesablauf können dazu beitragen, dein Iliosakralgelenk dauerhaft zu entlasten, die umliegenden Strukturen zu stärken und die Wahrscheinlichkeit für erneute Blockaden deutlich zu verringern.

1. Bewegungsvielfalt statt Routine: Warum Abwechslung der Schlüssel ist

Unsere Körper sind nicht dafür gemacht, stundenlang in derselben Haltung zu verharren. Vielmehr reagieren Gelenke, Muskeln und Faszien positiv auf Bewegung – vor allem auf abwechslungsreiche. Denn seien wir mal ehrlich und schauen uns an, was das eine eigentliche Grundbedürfnis des Menschen ist. Ja – Nahrung zu beschaffen! Und da weder die Beeren noch die Antilopen freiwillig zu Dir kommen werden, musst Du Dich wohl selbst in Bewegung setzen, um Deinen Hunger zu stillen!

Hier ein Vergleich der Nahrungsbeschaffung Damals und Heute:

🍖 Damals vs. 🍕 Heute: Der Weg zum Abendessen

🏹 Unsere Vorfahren auf der Jagd nach der Antilope

Tägliche Bewegung: 10–15 km zu Fuß, teils im Laufschritt
Muskeleinsatz: Beine, Rumpf, Schultern, Arme – volle Körperspannung
Energieverbrauch: ca. 1.500–2.000 Kalorien pro Jagdtag
Mentale Aktivität: Planung, Spurensuche, Teamkoordination
Ziel: Eine Mahlzeit – lebensnotwendig, erarbeitet mit Einsatz und Risiko

📱 Wir heute auf der Jagd nach Pizza via App

Bewegung: ca. 20 Gramm Daumenarbeit
Muskeleinsatz: Daumen, Zeigefinger – gelegentlich Stirnrunzeln beim Scrollen
Energieverbrauch: ca. 15 Kalorien, je nach Menüwahl
Mentale Aktivität: Entscheidungsstress zwischen Salami oder Margherita
Ziel: Eine Mahlzeit – verfügbar in 30 Minuten, kontaktlos geliefert

👉 Fazit: Unser Körper wurde nicht fürs Dauer-Sitzen und Pizza-Scrollen gebaut. Bewegung war über Jahrtausende die Voraussetzung fürs Überleben – heute ist sie die Grundlage für Gesundheit. Und nein, ein „Mausarm“ zählt nicht als Jagdverletzung. 

Wer also seinem ISG Gutes tun möchte, sollte im Alltag für regelmäßige kleine Bewegungseinheiten sorgen: mal (mehr) stehen, mal (weniger) sitzen, mal (viele mehr) gehen. Schon einfache Dinge wie ein Spaziergang in der Mittagspause oder das Treppensteigen statt der Aufzugfahrt setzen wertvolle Reize.

Mikrobewegungen bewusst nutzen

Auch vermeintlich kleine Aktivitäten, wie das Verlagern des Gewichts beim Stehen, Fußkreisen unter dem Schreibtisch oder kurzes Strecken der Arme zwischendurch, helfen dabei, die Beweglichkeit des ISG zu erhalten. Sie fördern die Durchblutung, lockern die Muskulatur und halten das Nervensystem aktiv.

Sitzpausen clever integrieren

Statt stundenlang im gleichen Stuhl zu sitzen, kann es helfen, Sitzunterlagen zu variieren (z. B. Sitzkissen oder Balancekissen), verschiedene Stuhlarten zu nutzen oder auch mal im Schneidersitz zu sitzen – sofern deine Beweglichkeit das zulässt. Wichtig ist vor allem der Wechsel, nicht die perfekte Sitzhaltung.

„Schon von Stand-Up-Metings gehört?“ Statt stundenlang in Sitzungen zu SITZEN, einfach mal dynamisch die Besprechung im Stehen vollziehen. Schlag das doch mal bei der nächsten TeamSITZUNG vor 😉

2. Rumpfstabilität stärken – aber richtig

Eine starke Körpermitte ist essenziell für die Stabilität des Beckens und somit auch für die Funktion des ISG. Dabei kommt es nicht auf möglichst viele Wiederholungen oder schwere Gewichte an, sondern auf gezielte Aktivierung und Koordination der tiefliegenden Muskulatur.

Die Rolle der tiefen Bauch- und Rückenmuskulatur

Die sogenannten Core-Muskeln – dazu zählen unter anderem der quere Bauchmuskel, der Beckenboden und die tiefe Rückenmuskulatur – wirken wie ein inneres Korsett. Sie stabilisieren die Wirbelsäule und entlasten das ISG bei Alltagsbewegungen. Übungen wie der Unterarmstütz (Plank), der „Dead Bug“ oder Beckenbodenaktivierungen im Liegen sind besonders effektiv.

Der Dead Bug ist eine effektive Übung zur Kräftigung der tiefen Bauchmuskulatur und zur Stabilisierung des Rumpfes – ideal für Menschen mit ISG-Beschwerden.

So funktioniert die Übung:

1. Ausgangsposition: Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte. Hebe beide Beine an, sodass Knie und Hüftgelenke jeweils im 90-Grad-Winkel sind („Tischposition“). Die Arme streckst du senkrecht nach oben.
2. Ausführung: Spanne deine Bauchmuskulatur an, indem du den Bauchnabel leicht zur Wirbelsäule ziehst (ohne ins Hohlkreuz zu fallen). Dann senkst du abwechselnd langsam den rechten Arm und das linke Bein gestreckt nach unten – knapp über den Boden. Halte kurz die Spannung, dann führst du beide zurück zur Mitte und wechselst die Seite.
3. Wichtig: Der untere Rücken bleibt während der gesamten Übung stabil am Boden. Atme ruhig weiter und bewege dich kontrolliert – nicht schnell.

Diese Übung trainiert die tiefliegende Rumpfmuskulatur und verbessert die Koordination – beides wichtige Faktoren zur Entlastung des Iliosakralgelenks. Sie kann problemlos in ein präventives Trainingsprogramm integriert werden.

Qualität vor Quantität beim Training

Gerade im funktionellen Training ist es wichtiger, die Übungen korrekt und bewusst auszuführen, als möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Wer dabei Unterstützung braucht, kann sich eine physiotherapeutische Einweisung holen – um sicherzustellen, dass die Muskulatur auch wirklich dort arbeitet, wo sie soll. Das Training sollte idealerweise regelmäßig in den Alltag eingebunden werden – etwa zwei- bis dreimal pro Woche wären schön. Idealerweise machst Du aber am besten immer ein paar lockere Übung jeden Tag

3. Stress und Anspannung als Verstärker: Was dein Nervensystem mit dem ISG zu tun hat

Was viele nicht wissen: Auch emotionale Anspannung und Stress können sich körperlich bemerkbar machen – häufig in Form von Muskelverspannungen, insbesondere im unteren Rücken- und Beckenbereich. Das vegetative Nervensystem spielt hier eine Schlüsselrolle.

Muskeltonus und emotionale Spannung

In Stresssituationen erhöht sich unbewusst der Muskeltonus – besonders in Bereichen wie dem Nacken, Rücken oder Beckenboden. Dadurch kann es zu einer veränderten Statik und übermäßiger Belastung des ISG kommen. Ein bewusster Umgang mit emotionaler Anspannung, z. B. durch Atemtechniken, Achtsamkeitsübungen oder regelmäßige Entspannungspausen, wirkt hier wie ein natürlicher Ausgleich.

Schlaf und Regeneration als unterschätzte Ressource

Ausreichender, erholsamer Schlaf ist nicht nur wichtig für die mentale Verfassung, sondern auch für die muskuläre Regeneration. Während der Nachtruhe verarbeitet der Körper Reize, repariert Gewebe und reguliert den Muskeltonus. Wer dauerhaft zu wenig schläft, ist nicht nur anfälliger für muskuläre Dysbalancen, sondern hat auch ein höheres Risiko für wiederkehrende Schmerzen – auch im Bereich des ISG.

Fazit: Was du für dein ISG mitnehmen kannst

Das Iliosakralgelenk ist ein unscheinbarer, aber zentraler Dreh- und Angelpunkt deiner Körperstatik. Wenn es aus dem Gleichgewicht gerät, können Schmerzen und Bewegungseinschränkungen die Folge sein – oft schleichend, manchmal plötzlich. Doch du hast viele Möglichkeiten, aktiv gegenzusteuern: durch gezielte Übungen, bewusste Haltung im Alltag, ausreichende Erholung und bei Bedarf auch mit professioneller physiotherapeutischer Begleitung.

Wichtig ist dabei nicht, alles auf einmal zu verändern. Schon kleine Schritte – mehr Bewegung, eine bessere Schlafposition, kurze aktive Pausen – können große Wirkung entfalten. Und je besser du deinen Körper kennenlernst, desto klarer wird dein Gespür dafür, was dir wirklich guttut.

Bleib achtsam mit deinem Körper, gib dir Zeit – und vertraue darauf, dass sich mit kleinen Schritten viel bewegen lässt.

FAQ – Häufige Fragen rund um ISG-Blockaden

1. Was genau ist eine ISG-Blockade?

Eine ISG-Blockade ist eine funktionelle Bewegungseinschränkung im Iliosakralgelenk, die Schmerzen im unteren Rücken, Gesäß oder Bein verursachen kann – häufig ohne strukturellen Schaden.

2. Woran erkenne ich, ob ich eine ISG-Blockade habe?

Typische Anzeichen sind einseitige Rückenschmerzen, die bis in die Leiste oder das Bein ausstrahlen können, verbunden mit Bewegungseinschränkungen beim Drehen oder Bücken.

3. Kann ich eine ISG-Blockade selbst lösen?

Ja, in vielen Fällen helfen sanfte Mobilisationsübungen, Dehnungen und Entlastungspositionen wie die Stufenlagerung. Bleiben die Beschwerden bestehen, sollte ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat eingeholt werden.

4. Wie lange dauert es, bis eine ISG-Blockade wieder weg ist?

Das ist individuell verschieden. Bei leichten Beschwerden genügen oft wenige Tage mit gezielten Übungen, bei chronischen Verläufen kann eine längere Begleitung nötig sein.

5. Welche Übungen sind bei ISG-Blockaden besonders hilfreich?

Empfehlenswert sind Beckenwippen, Piriformis-Dehnungen, Mobilisationen im Vierfüßlerstand und Übungen zur Rumpfstabilisierung wie der Unterarmstütz (Plank).

6. Ist Sitzen schlecht für das ISG?

Langes, starres Sitzen kann das ISG belasten. Bewegungspausen, wechselnde Positionen oder ein Steharbeitsplatz sind deutlich rückenschonender.

7. Wann sollte ich mit einer ISG-Blockade zum Physiotherapeuten?

Wenn die Schmerzen über mehrere Tage bestehen, regelmäßig wiederkehren oder in Bein oder Leiste ausstrahlen, ist eine physiotherapeutische Abklärung sinnvoll.