Effektive Übungen gegen Tennisarm: So lindern Sie Schmerzen und stärken Ihre Unterarmmuskulatur

Was ist ein Tennisarm und wie entsteht er?

Ein Tennisarm (medizinisch auch als laterale Epicondylitis bezeichnet) ist eine schmerzhafte Entzündung der Sehnenansätze am äußeren Teil des Ellenbogens. Diese Sehnenansätze verbinden die Muskeln des Unterarms mit dem Oberarmknochen. Die Erkrankung tritt typischerweise auf, wenn diese Sehnen durch wiederholte Überlastung oder Mikroverletzungen gereizt werden.

Wichtig zu wissen: Ein „Tennisarm“ ist der umgangssprachliche Begriff für die eben genannten Beschwerden. Hingegen spricht man vom „Golferarm“, wenn der innere Ellenbogenbereich betroffen ist (mediale Epicondylitis). Oft liegen eher Reizungen bzw. kleine Mikroverletzungen als eine klassische Entzündung vor.

✅ Das Wichtigste auf einen Blick

🟠 Ein Tennisarm, medizinisch als laterale Epicondylitis bekannt, ist eine Reizung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen, die in der Regel durch wiederholte Überlastung entsteht. Typische Anzeichen sind schmerzende Unterarmmuskeln, insbesondere beim Greifen oder Heben von Gegenständen.

🟠 Neben der sportlichen Belastung, beispielsweise durch Tennis, können auch berufliche Tätigkeiten wie lange Computerarbeit oder handwerkliche Arbeiten einen Tennisarm verursachen. Wiederholte Bewegungen, unergonomische Arbeitsplätze und Stress erhöhen das Risiko für diese Sehnenerkrankung.

🟠 Zu den typischen Symptomen eines Tennisarms gehören Schmerzen an der Außenseite des Ellenbogens, allgemeine Schwäche im Unterarm, Druckempfindlichkeit und in manchen Fällen eine Schmerz-Ausstrahlung bis in den Unterarm oder die Hand. Diese Beschwerden treten vor allem bei Belastung auf und können den Alltag erheblich beeinträchtigen.

🟠 Zur Linderung eines Tennisarms eignen sich sanfte Dehn- und Kräftigungsübungen wie Handgelenk-Curls, exzentrisches Training oder isometrische Spannungsübungen. Diese fördern die Durchblutung, stärken die Muskulatur und unterstützen den Heilungsprozess.

🟠 Sport ist trotz Tennisarm grundsätzlich möglich, solange die eigene Schmerzgrenze beachtet wird. Schonende Aktivitäten wie Schwimmen oder angepasste Yoga-Übungen sind meist unproblematisch, während belastende Sportarten wie Tennis oder Golf vorübergehend pausiert werden sollten.

🟠 Eine ungünstige Smartphone-Haltung und häufige, repetitive Bewegungen können einen Tennisarm begünstigen, da sie die Sehnen im Unterarm einseitig belasten. Regelmäßige Pausen, ergonomische Alternativen und variierte Handhaltungen helfen, das Risiko zu reduzieren.

🟠 Ein Arzt oder Physiotherapeut sollte aufgesucht werden, wenn die Schmerzen länger anhalten, stark zunehmen oder mit Taubheitsgefühlen, Schwellungen oder plötzlichen Verletzungen einhergehen. Zudem können Hilfsmittel wie Orthesen, Bandagen oder Kinesiologie-Tapes als Teil eines ganzheitlichen Behandlungskonzepts zur Entlastung und Regeneration beitragen.

Ursachen und Symptome

Obwohl der Tennisarm häufig mit der Sportart Tennis in Verbindung gebracht wird, können auch andere Tätigkeiten, die eine wiederholte Belastung des Unterarms und des Handgelenks beinhalten, diese Beschwerden verursachen. Die primäre Ursache ist eine Überbeanspruchung der Sehnen und Muskeln, die den Unterarm bewegen, insbesondere bei Bewegungen wie dem Heben, Drehen oder Beugen des Handgelenks.

Typische Risikofaktoren und Ursachen sind:

Sportliche Aktivitäten: 

Neben Tennis können auch andere Sportarten, wie Golf, Klettern oder Gewichtheben, zu einem Tennisarm führen.

Berufliche Belastung: 

Tätigkeiten, die wiederholte Bewegungen des Handgelenks und Unterarms erfordern  (z. B. Handwerker, Computerarbeit, Gärtnern, oder auch das Arbeiten an Fließbändern), erhöhen das Risiko.

Alter: 

Die Wahrscheinlichkeit, an einem Tennisarm zu erkranken, steigt mit dem Alter, da Sehnen und Gewebe im Allgemeinen weniger elastisch und anfälliger für Verletzungen werden.

Symptome:

Schmerzen am äußeren Ellenbogen: 

Der Schmerz tritt oft an der Außenseite des Ellenbogens auf, wo die Sehnenansätze der Unterarmmuskeln am Knochen ansetzen. 

Schwäche: 

Es kann zu einer Schwächung der Hand oder des Arms kommen, vor allem bei Aktivitäten, die eine Kraftanstrengung erfordern, wie z. B. das Heben von Gegenständen oder das Greifen von Dingen.

Schmerzausstrahlung: 

In einigen Fällen können die Schmerzen entlang des Unterarms bis in die Hand ausstrahlen.

Empfindlichkeit: 

Der äußere Teil des Ellenbogens, einschließlich der Unterarmmuskulatur kann Druckempfindlich sein. 

Wenn Sie erste Schmerzen am Ellenbogen oder Unterarm bemerken, versuchen Sie zunächst, die belastenden Bewegungen zu reduzieren und Ihren Arm zu schonen. Leichte Kühlung kann Entzündungsprozesse lindern. Bei anhaltenden Beschwerden unbedingt ärztlichen Rat einholen.

Häufige Auslöser im Alltag und Beruf

Wiederholte Bewegungen der Hand und des Unterarms

Tätigkeiten im Haushalt: 

Längeres Greifen von Werkzeugen (z. B. Schraubendreher, Pinsel, Staubsauger) oder wiederholte Bewegungen beim Wischen, Putzen oder Tragen von schweren Gegenständen können den Tennisarm auslösen.

Tipp: Achten Sie darauf, regelmäßig Pausen einzulegen, die Handposition zu wechseln und Übungen zur Entspannung der Unterarme einzubauen.

Kochen: 

Häufiges Schneiden, Rühren oder Heben von Töpfen und Pfannen kann die Sehnen stark belasten.

Übermäßige Nutzung des Computers

Maus und Tastatur: 

Längeres Arbeiten am Computer, vor allem das wiederholte Bewegen und klicken der Maus und das Tippen, kann zu einer Überlastung der Unterarmmuskulatur führen. Eine ungünstige Handhaltung oder das Festhalten der Maus über längere Zeit verstärkt diese Belastung.

Fehlhaltungen und unergonomischer Arbeitsplatz

Büroarbeit: 

Falsche Sitzpositionen und schlecht ausgerichtete Arbeitsplätze sind eine häufige Ursache. Ein zu hoch oder zu niedrig eingestellter Stuhl, ein unergonomischer Schreibtisch oder eine falsche Mausposition können die Belastung auf die Sehnen im Ellenbogen erhöhen.

Lange Zeiten in derselben Position: 

Auch monotone Tätigkeiten, bei denen die Arme in einer statischen Position gehalten werden, können zu einer Überlastung führen.

Berufliche Tätigkeiten mit körperlicher Arbeit

Handwerkliche Berufe: 

Maurer, Zimmerleute, Maler oder andere handwerkliche Tätigkeiten, die häufige Bewegungen mit Werkzeugen erfordern, setzen die Unterarmmuskulatur starken Belastungen aus.

Sportliche Berufe: 

Menschen, die regelmäßig Sportarten mit intensiven Hand- und Armbewegungen ausüben (z. B. Fitness-Trainer, Golfer, Schwimmer), können ebenfalls anfällig für einen Tennisarm sein.

Stress und unbewusste Anspannung

Bei einigen Menschen kann ständiger Stress dazu führen, dass sie die Hände und Unterarme unbewusst anspannen, was auf Dauer zu Verspannungen der Sehnen führen kann. Zusätzlich hemmt ein hohes Stresslevel die Regenerationsfähigkeit des Körpers, wodurch sich gelegentliche Überlastungen der betroffenen Strukturen zu einem Reizzustand entwickeln können. 

Begünstigt eine Smartphone-Haltung einen Tennisarm?

Ja, eine ungünstige Smartphone-Haltung kann das Risiko für einen Tennisarm erhöhen, wenn Sie das Smartphone über einen langen Zeitraum in einer Position halten. Dadurch kann es auch zu einseitigen Belastungen im Bereich der Sehnen im Unterarm kommen, wodurch die betroffenen Sehnen überlastet werden können. Bemerkbar macht sich die Überlastung meistens durch ein gereiztes oder schmerzendes Gefühl im Bereich des Sehnenansatzes am Ellenbogen.

Tipps zur Vermeidung:

• Achten Sie darauf, das Smartphone in einer entspannten Haltung zu halten, und vermeiden Sie es, den Arm über längere Zeit in einer statischen Position zu belassen
• Versuchen Sie, das Handy auf Augenhöhe zu halten, anstatt den Kopf nach unten zu beugen
• Machen Sie regelmäßig Pausen, um die Hand- und Armmuskulatur zu entlasten
• Nutzen Sie, wenn möglich, Alternativen wie Sprachsteuerung oder Headsets, um die Belastung zu verringern

Warum sind Übungen wichtig bei einem Tennisarm?

Physiologische Hintergründe

Übungen können auf verschiedene Weise Entzündungen reduzieren und den Heilungsprozess unterstützen. Dabei geht es weniger um intensive Belastung als vielmehr um Bewegungsformen, die den Körper in seiner Regeneration fördern und die Blutzirkulation verbessern.

Die Behandlung von Sehnenverletzungen oder Sehnenerkrankungen kann in zwei Hauptansätze unterteilt werden: aktive und passive Behandlungen. Beide Ansätze zielen darauf ab, die Heilung zu fördern, Schmerzen zu lindern und die Funktion der betroffenen Sehne wiederherzustellen.

Aktive Behandlung bedeutet, dass Sie als Patient selbst durch gezielte Übungen oder Maßnahmen aktiv am Heilungsprozess mitarbeiten. 

Passive Behandlungen beinhalten Maßnahmen, bei denen Sie als Patient nicht aktiv eingreifen. Diese konzentrieren sich oft auf die Unterstützung der Heilung durch manuelle Therapie und Massagetechniken, welche die Durchblutung anregen und den Stoffwechsel fördern. 

Die Wahl zwischen aktiven und passiven Behandlungsansätzen hängt von der Art der Verletzung, dem Heilungsstadium und den individuellen Bedürfnissen des Patienten ab. In der Regel wird eine Kombination aus beiden Ansätzen empfohlen, um die Heilung zu fördern und die Funktionalität der Sehne langfristig wiederherzustellen.

Was bedeutet das konkret für die Betroffenen? Finden Sie eine Balance zwischen Ruhe und gezielten Übungen. Sprechen Sie bei Unsicherheiten mit einem Physiotherapeuten. Gerade bei einem Reizzustand sollten Sie nicht komplett auf Bewegung verzichten. Kurze, gezielte Übungen kurbeln die Durchblutung an und helfen bei der Regeneration

Vorteile regelmäßiger Übungen

Regelmäßige Übungen bieten eine Vielzahl von Vorteilen für Ihren Körper. Hier sind einige der wichtigsten Vorteile zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit

Steigerung der Fitness: 

Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislaufsystem, erhöht die Muskelkraft und verbessert die Ausdauer.

Knochen- und Gelenkgesundheit: 

Übungen wie beim Krafttraining stärken die Knochen, verbessern die Knochendichte und verringern das Risiko für Osteoporose.

Stärkung des Immunsystems: 

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem und hilft, Krankheiten vorzubeugen.

Insgesamt hat regelmäßige Bewegung sowohl kurzfristige als auch langfristige positive Effekte auf die physische Gesundheit. Wer konsequent aktiv bleibt, profitiert auf vielen Ebenen und erhöht seine Lebensqualität nachhaltig.

Effektive Übungen bei einem Tennisarm

Dehnübungen

1. Dehnung der Handgelenksstrecker

Diese Übung zielt darauf ab, die Muskeln und Sehnen im Unterarm zu dehnen.

• Strecken Sie Ihren Arm und platzieren den Handrücken z.B. auf einer Tischplatte
• Fixieren Sie mit der anderen Hand Ihren nach oben gerichteten Handteller, sodass Sie eine Dehnung an der Außenseite des Unterarms spüren.
• Halten Sie diese Position für 20-30 Sekunden, dann entspannen Sie und wiederholen dies 2-3 Mal.

2. Dehnung der Handgelenksbeuger

Diese Dehnung hilft, die Beugemuskulatur des Unterarms zu entspannen.

• Strecken Sie Ihren Arm  aus und legen Sie die Hand z.B. auf eine Tischplatte
• Fixieren Sie mit der anderen Hand den Handrücken, sodass Sie eine Dehnung an der Innenseite des Unterarms spüren
• Halte diese Position 20-30 Sekunden und wiederhole es 2-3 Mal.   

Kräftigungsübungen

Handgelenk-Rotation mit Widerstand

Diese Übung kann helfen, die Muskulatur rund um das Handgelenk zu stärken und zu stabilisieren.

• Halten Sie ein leichtes Gewicht (z. B. eine Wasserflasche oder ein kleines Hantelgewicht) in der Hand.
• Strecken Sie den Arm aus, Handfläche nach oben.
• Bewegen Sie das Handgelenk abwechselnd in eine Richtung (Uhrzeigersinn) und dann in die andere Richtung (Gegen-Uhrzeigersinn).
• Machen Sie 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen in jede Richtung.

Ellenbogen-Beugung mit Widerstand

Diese Übung stärkt die Muskeln rund um den Ellenbogen.

• Halten Sie ein leichtes Gewicht in der Hand (oder ein Theraband).
• Beugen Sie den Ellenbogen vollständig.
• Langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Wiederholen Sie die Bewegung 10-15 Mal und mache 2-3 Sätze.

Exzentrisches Training (z. B. mit einer Hantel) 

Exzentrisches Training (das langsame Absenken des Gewichts) hat sich als sehr hilfreich bei der Behandlung eines Tennisarms erwiesen, da es die betroffenen Sehnen stärker belastet und zur Heilung beiträgt.

• Halten Sie eine leichte Hantel in der betroffenen Hand und stützen Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch ab, sodass der Handrücken nach oben zeigt.
• Heben Sie das Gewicht mit der anderen Hand an und lassen es dann langsam (innerhalb von 3-5 Sekunden) mit der betroffenen Hand ab.
• Machen Sie 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen.

Handgelenk-Curls (mit Hantel)

Diese Übung stärkt die Muskeln, die an der Sehne am äußeren Ellenbogen beteiligt sind.

• Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie Ihren Unterarm auf einem Tisch oder auf Ihrem Oberschenkel ab.
• Halten Sie eine leichte Hantel in der Hand und lassen das Handgelenk in eine entspannte Position hängen.
• Beugen Sie nun das Handgelenk nach oben, halten kurz und lasse es langsam wieder ab.
• Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen und 2-3 Sätze.   

Isometrische Übungen

Bei isometrischen Übungen wird der Muskel angespannt, ohne dass es zu einer Bewegung kommt. Diese Art von Übung kann helfen, die Muskulatur zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern.

• Legen Sie Ihren Arm auf eine stabile Unterlage und ziehen mit der Hand gegen das Widerstandsband
• Halten Sie die Spannung für 10-15 Sekunden und entspannen dann.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.  

Mobilitätsübungen

Handgelenks-Kreise

Setzen Sie sich aufrecht hin und strecke beide Arme nach vorne aus. Machen Sie mit Ihren Handgelenken kleine Kreise im Uhrzeigersinn für etwa 10-15 Sekunden und wechseln dann die Richtung.

Hangelenkskreisen fördert die Beweglichkeit und verbessert die Durchblutung in den Handgelenken.

Vorteile einer guten Beweglichkeit

Schmerzlinderung: 

Viele chronische Schmerzen, wie z.B. Rücken- oder Gelenkschmerzen, sind oft die Folge von zu wenig Bewegung oder einseitiger Belastung. Regelmäßige Mobilisation kann die Flexibilität verbessern, Blockaden lösen und Verspannungen abbauen.

Bessere Durchblutung: 

Beweglichkeitstraining fördert die Durchblutung und hilft so, die Zufuhr von Nährstoffen und Sauerstoff zu den Zellen zu verbessern, was den Heilungsprozess beschleunigen kann.

Verletzungsprävention: 

Eine gute Beweglichkeit verringert das Risiko für Muskelzerrungen, Sehnenentzündungen und andere Verletzungen, da sie die Gelenke und Muskeln in ihrem natürlichen Bewegungsbereich unterstützt.

Moderne Ansätze: Übungen im digitalen Zeitalter

Belastung durch Smartphone-Nutzung

Sehnen leben davon gedehnt zu werden und sich wieder zusammen zu ziehen, denn dadurch haben Sie eine gute Stoffwechselsituation und bleiben Funktionsfähig. Wenn die Hand bzw. der komplette Arm über langen Zeitraum in einer Postion bleiben, findet kein Dehnen oder Zusammenziehen in der Sehne statt. Wenn diese Situation sich jeden Tag mehrfach wiederholt, kann es zu einer dauerhaften Verschlechterung des Stoffwechsels im Sehnenbereich führen.  In Folge dessen kann auch eine Reizung im Bereich der Sehne entstehen, welche in den meisten Fällen als Schmerz wahrgenommen wird. 

Um das zu vermeiden, sollte die Hand welche das Smartphone bedient, nach Möglichkeit gewechselt werden, sodass sich die Belastung nicht so einseitig ist. Zudem können Sie versuchen die Dauer der Nutzung zu verringern bzw. in kürzere Intervalle zu unterteilen. 

Ergonomische Anpassungen

Ergonomie am Arbeitsplatz ist nicht nur eine Investition in die Gesundheit der Mitarbeiter, sondern auch eine Maßnahme zur Verbesserung der Effizienz und Produktivität.

Ergonomische Büroausstattung

Schreibtisch: 

Der Tisch sollte höhenverstellbar sein oder in der Höhe anpassbar sein, damit er an die Körpergröße des Mitarbeiters angepasst werden kann.

Tastatur und Maus: 

Diese sollten so platziert sein, dass die Unterarme in einer entspannten, nahezu horizontalen Position gehalten werden. Tastaturen mit abgewinkelten Tasten oder vertikale Mäuse können die Belastung der Handgelenke verringern.

Bewegung und Pausen

Bewegung am Arbeitsplatz: 

Es ist wichtig, regelmäßig aufzustehen, sich zu dehnen, kleine Spaziergänge zu machen oder auch kurze Bewegungsübungen auszuführen, an denen möglichst viele Gelenke Beteiligt sind. Das kann helfen, Verspannungen und gesundheitliche Probleme wie Rücken- oder Nackenschmerzen vorzubeugen.

Pausen: 

Kurze, regelmäßige Pausen sind wichtig, um die Konzentration zu fördern und körperliche Ermüdung zu verhindern.

Digitale Tools und Apps

Wearables:

Gerade bei Tennisarm-Beschwerden ist es wichtig, Überlastung frühzeitig zu erkennen und ungünstige Haltungen zu vermeiden. Wearables und Apps können hier effektiv ansetzen und ihnen rechtzeitig signalisieren, wenn Sie ihre Gelenke oder ihren Körper zu stark oder einseitig belasten.

Orthese:

Eine Orthese für einen Tennisarm kann dabei helfen, die Symptome zu lindern und die Heilung zu unterstützen, indem sie den betroffenen Bereich entlastet. 

Entlastung der Sehnenansätze

Eine Orthese kann die betroffenen Sehnen entlasten, indem sie die Bewegungen im Gelenk einschränkt und so eine Überlastung verhindert.

Reduzierung der Schmerzen

Durch die Stabilisierung des Ellenbogens und das Abfangen von belastenden Bewegungen kann die Orthese dazu beitragen, Schmerzen zu lindern. Dies ist besonders hilfreich, um eine Verschlimmerung der Entzündung zu vermeiden.

Förderung der Heilung

Durch die reduzierte Belastung der betroffenen Sehnen können Heilungsprozesse schneller und effizienter ablaufen. Weniger Bewegung und Belastung bedeutet auch weniger Mikroverletzungen, die zu einer chronischen Entzündung führen könnten.

Komfort bei alltäglichen Aktivitäten

Während der Heilung können alltägliche Bewegungen wie das Heben von Gegenständen oder das Schütteln von Händen schmerzhaft sein. Die Orthese schützt und stabilisiert den Ellenbogen, sodass der Patient diese Aktivitäten mit weniger Schmerzen durchführen kann.

Zusätzliche Unterstützung während der Rehabilitation

In der Phase der Rehabilitation kann eine Orthese als unterstützendes Hilfsmittel verwendet werden, um den Ellenbogen bei gezielten physiotherapeutischen Übungen zu stabilisieren.

Wenn die Schmerzsymptomatik und der Entzündungsprozess abgeklungen sind, sollten Sie sich von der Orthese und anderen Hilfsmitteln, welche körpereigene Strukturen entlasten, möglichst schnell entwöhnen. Nur dadurch kann Ihr Körper wieder vollständig Belastbar und unabhängig von Hilfsmitteln sein.

Wichtig!

Eine Orthese sollte nicht als alleinige Behandlung betrachtet werden. Sie sollte in Kombination mit anderen Therapien wie Physiotherapie, Dehnübungen, Eisbehandlungen und gegebenenfalls entzündungshemmenden Medikamenten verwendet werden.

Insgesamt kann eine Orthese also dabei helfen, die Belastung des betroffenen Bereichs zu verringern, Schmerzen zu lindern und die Heilung zu fördern, besonders in der akuten Phase des Tennisarms.

Präventive Übungen gegen Tennisarm

Regelmäßige Bewegung

Um einem Tennisarm gar nicht erst die Chance zu geben, sich zu entwickeln, lohnt es sich, auf eine präventive Routine zu setzen. Diese sollte aus Kräftigungs- und Dehnübungen bestehen und sich leicht in deinen Alltag integrieren lassen. Besonders wenn du häufig am Schreibtisch oder in einer einseitigen Körperhaltung arbeitest, können kurze Übungseinheiten deine Unterarme, Handgelenke und Schultern gezielt entlasten und stärken.

Kurze, aber regelmäßige Bewegungspausen

• Micro-Pausen einlegen: Stehen Sie mindestens einmal pro Stunde auf, schütteln Ihre Arme aus, kreise die Schultern und lockern Sie kurz Ihre Handgelenke.

• Aktive Pausen: Wenn es Ihnen möglich ist, gehen Sie ein paar Schritte, strecken Ihre Arme über den Kopf oder führen eine leichte Dehnung durch. So erhält Ihr Körper einen Ausgleich zur statischen Haltung.

Präventive Routine – Tipps zur Integration

• Tägliches Mini-Workout: Versuchen Sie morgens oder abends 5–10 Minuten Zeit zu nehmen, um ausgewählte Kräftigungs- und Dehnübungen durchzuführen.

• Bewusste Haltung: Achten Sie beim Arbeiten oder beim Sport darauf, dass Sie Ihren Ellenbogen nicht ständig in ungünstigen Winkeln belastest. Ein ergonomischer Arbeitsplatz (richtige Tischhöhe) kann viel ausmachen. Unsere Empfehlung ist natürlich auch immer ein Steharbeitzplatz!

• Langsamer Belastungsaufbau: Gerade wenn Sie neu mit einem Krafttraining oder einer sportlichen Aktivität beginnen, erhöhen Sie Ihre Trainingsintensität behutsam. So vermeiden Sie eine Überbeanspruchung der Sehnenansätze. Denn es gilt immer der Trainingsgrundsatz:

Nicht zu viel – nicht zu schnell!

• Hilfsmittel nutzen: Falls Sie bereits leichte Beschwerden verspürsen, könnten Tapes zur Entlastung beitragen – kombiniere Sie sie aber immer mit gezielten Übungen.

• Regelmäßige Pausen bei Computerarbeit: Stelen Sie sich einen Timer, der Sie alle 30–60 Minuten an kurze Dehn- oder Lockerungsübungen erinnert.

Ergonomie am Arbeitsplatz

Handgelenksdehnungen

Handgelenkskreisen:

Halte deine Arme nach vorne ausgestreckt und drehe deine Handgelenke in kleinen Kreisen, zuerst in die eine, dann in die andere Richtung. Dies hilft, Verspannungen in den Handgelenken, die durch das Tippen oder die Mausbenutzung entstehen, zu lösen.

Handdehnung:

Strecke einen Arm gerade aus, Handfläche nach oben. Mit der anderen Hand ziehst du sanft an den Fingerspitzen zurück, sodass du eine Dehnung in der Hand und dem Handgelenk spürst.

Nacken- und Schulterdehnungen

Nacken-Dehnung: 

Setz dich aufrecht hin, neige deinen Kopf langsam nach rechts, sodass dein Ohr in Richtung deiner Schulter kommt. Halte die Position für 15–30 Sekunden, dann wechsle die Seite.

Schulterkreisen: 

Hebe deine Schultern zu den Ohren und rolle sie langsam nach hinten, dann nach vorne. Wiederhole dies für 10–15 Wiederholungen.

Brustdehnung

Strecke deine Arme nach hinten und verschränke deine Hände. Ziehe deine Arme vorsichtig nach oben und öffne die Brust. Halte für 15–30 Sekunden. Diese Übung hilft, die oft verkrampfte Brustmuskulatur zu dehnen, die durch ständiges Sitzen und Vorbeugen entsteht.

Sport und Yoga bei Tennisarm

Geeignete Sportarten

Schwimmen:

Schwimmen ist eine ausgezeichnete Option, da es die Gelenke schont und gleichzeitig den gesamten Körper stärkt. Besonders die Schwimmstile wie Rücken- und Brustschwimmen sind sanft für den Ellenbogen.

Yoga-Übungen 

Yoga

Yoga kann bei der Regeneration des Ellenbogens helfen, da es sanfte Dehnübungen und Stärkungsübungen umfasst, die die Muskeln rund um den Ellenbogen stabilisieren, ohne diesen zu stark zu belasten. Achte jedoch darauf, belastende Posen wie Plank oder Liegestütze zu vermeiden.

Gegensätzliches Handdehnen:

Strecken Sie den Arm aus, mit der Handfläche nach unten, und ziehen Sie die Finger mit der anderen Hand sanft zurück, um die Handgelenks- und Unterarmmuskulatur zu dehnen.

Kindhaltung:

Diese Position entlastet den Oberkörper und kann die Durchblutung fördern, ohne den Arm zu überlasten.

Pilates:

Pilates bietet Übungen, die die Kernmuskulatur stärken und dabei den Ellenbogen nicht stark belasten. Auch hier ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten, um zusätzliche Belastungen zu vermeiden.

Krafttraining mit gezielten Übungen

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren möchten, konzentriere Sie sich auf Übungen, die den Ellenbogen nicht belasten. Vermeiden Sie Übungen wie Bizepscurls oder Trizepsdrücken, die den Ellenbogen stark beanspruchen. Stattdessen können Sie Übungen für andere Körperregionen wie Beine, Bauch oder Rücken machen. Oder bei Ruderzugübungen gezielt nur aus dem Schultergürtel ziehen und dabei die Ellenbogengelenke gestreckt lassen.

Zu vermeidende Sportarten:

Tennis:

und ähnliche Sportarten, die repetitive Bewegungen des Handgelenks und Arms erfordern, sollten vermieden werden, bis der Tennisarm vollständig geheilt ist.

Golf:

kann ebenfalls problematisch sein, da die Drehbewegungen des Oberkörpers und der Griff des Schlägers die Sehnen am Ellenbogen belasten können.

Krafttraining:

mit schwerem Hantelheben oder Zugübungen wie Klimmzügen kann den Tennisarm ebenfalls verschärfen.

Wichtige Hinweise:

Progressive Belastung: 

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Tennisarm nicht zu früh oder zu intensiv belastest. Beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern die Intensität nur, wenn der Arm keine Schmerzen mehr zeigt.

Professionelle Hilfe: 

Bei anhaltenden Schmerzen oder Unklarheiten, wie Sie Sport und Yoga anpassen sollten, ist es sinnvoll, einen Physiotherapeuten oder Sportmediziner zu konsultieren. Er oder sie kann Ihnen helfen, ein individuelles Trainingsprogramm zu erstellen, das Ihren Ellenbogen schont und dir trotzdem Bewegung ermöglicht.

Moderne Technologien und Hilfsmittel

Faszienrollen/Faszienball und Massagegeräte

Faszienrollen und Massagepistolen sind beides beliebte Hilfsmittel, um Verspannungen zu lösen, die durch Muskelverhärtungen oder -verspannungen entstehen. Beide Methoden wirken auf die Faszien, das Bindegewebe, das die Muskeln umgibt, und tragen zur Entspannung der Muskulatur bei. Es gibt jedoch Unterschiede in der Anwendung und der Wirkung.

1. Faszienrollen

Faszienrollen sind speziell entwickelte Rollen, die zur Selbstmassage verwendet werden. Sie bestehen meist aus festem Schaumstoff und können glatte oder strukturierte Oberflächenstrukturen haben.

Wirkungsweise:

Druck auf die Faszien: 

Beim Rollen über die betroffenen Bereiche wird Druck auf das Bindegewebe ausgeübt, was dazu beiträgen kann Verspannungen zu lösen.

Verbesserte Durchblutung: 

Der Druck regt die Blutzirkulation an, was den Heilungsprozess unterstützt und die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen verbessert.

Mobilisation: 

Faszienrollen helfen auch dabei, die Beweglichkeit zu verbessern, indem sie die Faszien dehnen und entspannen.

Anwendung:

• Die Faszienrolle wird unter den Körperpartien positioniert, die verspannt sind, und dann wird der Körper langsam über die Rolle gerollt.
• Typische Bereiche sind Rücken, Oberschenkel, Waden und die Hüftregion.
• Die Anwendung sollte langsam und kontrolliert erfolgen, um den Druck genau dosieren zu können.

2. Faszienball oder wie wir sagen würden: PhysioBob

Die Anwendung eines Faszienballs hilft dabei, die Durchblutung zu fördern und die Flexibilität zu verbessern. Besonders häufig wird der Faszienball für die Selbstbehandlung von Triggerpunkten (schmerzhafte Stellen in Muskeln) oder zur Lockerung von Bereichen wie Rücken, Oberschenkeln, Nacken und Waden verwendet.

Die Intensität hängt vom Ball ab. Ein härterer Ball bietet eine intensivere Massage, während ein weicherer Ball angenehmer sein kann, aber dann leider nicht mehr so effektiv.

Technik: 

Man platziert den Ball an der verspannten Stelle und übt Druck aus, indem man sich langsam auf dem Ball hin und her bewegt, bis man die maximale Schmerzstelle gefunden hat. Es ist wichtig, die Atmung ruhig zu halten und sich nicht zu sehr zu verspannen.

Nun belassen Sie den Druck auf diesem Bereich und warten ab. In der Regel baut sich der Schmerz langsam aber sicher ab, bis er förmlich „gelöscht“ wird. Das kann bei jedem Punkt individuell sein und gerne zwischen 10 bis 50 bis sogar 200 Sekunden dauern.

Hat man den Punkt erfolgreich „gelöscht“ rollt man dann gerne nur stückchenweise weiter und schaut, ob sich noch weitere Punkte finden lassen.

Vorteile:

• Kostengünstig und einfach anzuwenden.
• Kann gut in die tägliche Routine integriert werden.
• Fördert Flexibilität und Prävention von Verletzungen.

Bei uns bekommt jeder Patient zur ersten Behandlung einen PhysioBob mit nach Hause, um sich im Notfall auch selbst behandeln zu können

3. Massagepistolen

Massagepistolen sind elektrische Geräte, die mit schnellen, tiefen Vibrationen oder Pulsbewegungen arbeiten. Sie sind mit verschiedenen Aufsätzen ausgestattet, die auf bestimmte Muskelgruppen angepasst werden können.

Massagepistolen arbeiten mit pulsierenden Bewegungen, die tief in die Muskulatur eindringen. Diese tiefen Vibrationen lösen Verspannungen und verbessern die Durchblutung.

Anwendung:

Massagepistolen werden direkt auf die verspannten Stellen angewendet. Es ist wichtig, die Pistole langsam über den Bereich zu führen, um gezielt auf tieferliegende Verspannungen zu wirken.

Einige Modelle bieten verschiedene Intensitätsstufen, die je nach Bedarf angepasst werden können.

Vorteile:

• Sehr effektiv bei tiefen Muskelverspannungen.
• Schnelle Anwendung und gute Kontrolle über die Intensität.
• Bequemer, da keine körperliche Anstrengung erforderlich ist (im Gegensatz zur manuellen Faszienrolle).

Nachteile:

• Teurer als eine Faszienrolle.
• Kann in den Händen unangenehm werden, wenn sie über längere Zeiträume genutzt wird.
• Bei sehr intensiver Anwendung besteht das Risiko, zu viel Druck auszuüben oder sich zu verletzen.

Fazit:

Beide Hilfsmittel haben ihre Vor- und Nachteile, aber grundsätzlich können sie sich gut ergänzen. Eine Faszienrolle ist ideal für die präventive Pflege und als regelmäßiges Trainings-Tool, während die Massagepistole besonders bei hartnäckigen oder tiefsitzenden Verspannungen effektiv ist. Wer stark unter Muskelverspannungen leidet, kann von einer Kombination beider Methoden profitieren: die Faszienrolle für die allgemeine Lockerung und die Massagepistole für intensivere, punktuelle Behandlungen.

Kinesiologie-Tape

Kinesiologisches Tape ist ein elastisches Band, das zur Behandlung von verschiedenen Beschwerden und zur Unterstützung der Muskulatur und Gelenke eingesetzt wird. Es wird oft im Sport, in der Physiotherapie und in der Rehabilitation verwendet.

Unterstützung der Muskulatur

Das Tape unterstützt die Muskulatur und Gelenke, ohne die Beweglichkeit einzuschränken. Es wird in spezifischen Mustern auf die Haut geklebt, was eine sanfte Unterstützung bei Bewegungen ermöglicht.

Schmerzlinderung

Durch das Anbringen des Tapes wird die Hautoberfläche leicht angehoben, was zu einer Verbesserung der Haut- und Gewebespannung führen kann. Dies kann den Druck auf schmerzempfindliche Nervenrezeptoren verringern und so Schmerzen lindern. Zusätzlich werden Schmerzreize durch mechanische Reize auf der Haut überlagert 

Förderung der Blutzirkulation

Das Tape kann die Blutzirkulation und den Lymphfluss anregen, indem es das Gewebe sanft anhebt und so den Druck auf die Blut- und Lymphgefäße reduziert. Dies kann Schwellungen reduzieren und die Heilung von Verletzungen unterstützen, indem es den Abtransport von Stoffwechselprodukten und Entzündungsstoffen fördert.

Reduzierung von Entzündungen und Schwellungen

Die Lymphdrainage wird durch das Tape angeregt, was dazu beitragen kann, Flüssigkeitsansammlungen zu verringern und Entzündungsprozesse zu lindern. Das Tape kann in diesem Zusammenhang eine unterstützende Rolle bei der Behandlung von Sehnenreizungen, Prellungen oder Verstauchungen spielen.

Applikation des Kinesio Tape:

Achten Sie darauf die Haut vor dem Tapen gründlich zu reinigen, sodass keine Hautreizungen entstehen und das Tape eine gute Haltbarkeit hat. 

Das Kinesio-Tape bei Tennisarm wird durch drei Streifen angelegt. Dazu wird der betroffene Ellenbogen ca. 90° gebeugt, um den ersten Streifen mit 75% Stretch horizontal über den Schmerzpunkt an der Ellenbogenaußenseite zu kleben.  Die Enden des Tapes werden ohne Stretch geklebt. Den zweiten Streifen nun ebenfalls mit 75% Stretch Vertikal über den Schmerzpunkt kleben, sodass ein Kreuz entsteht.  Den Anker des dritten Streifens auf der Rückseite des Oberarms kleben und dann im Verlauf des Unterarms mit 25% Stretch kleben. Auch hier das Ende ohne Stretch auslaufen lassen und anschließend das gesamte Tape fest reiben. Das Tape kann nun 4-5 tage getragen werden. 

Wearables und Apps

Wearables

Ein Bandage oder eine spezielle Bandage für den Tennisarm kann dabei helfen, den betroffenen Bereich zu entlasten und Schmerzen zu lindern. 

Stützbänder:

Diese Bandagen werden direkt unterhalb des Ellenbogens getragen und üben gezielten Druck auf den betroffenen Bereich aus, ähnlich bei einer Triggerpunktbehandlung oder Akupunktur. Sie können helfen, die Sehnenansätze zu entlasten und die Schmerzen zu verringern.

Stützbänder sind in der Regel verstellbar, sodass Sie den Druck individuell anpassen können.

Elastische Bandagen:

Eine elastische Bandage oder Kompressionsbandage kann helfen, die Durchblutung zu fördern und die Schwellung zu reduzieren.

Achten Sie darauf, dass die Bandage nicht zu fest sitzt, da sie sonst die Blutzirkulation beeinträchtigen könnte, was sich ungünstig auf den Heilungsprozess auswirken kann. 

Kinesio-Tape:

Das Kinesio-Tape kann bei der Behandlung eines Tennisarms ebenfalls hilfreich sein. Es wird mit einer speziellen Anlagetechnik auf die Haut aufgebracht und kann die Muskulatur und die Sehnen sanft unterstützen, während es gleichzeitig die Schmerzreize unterdrückt und dadurch die Heilung fördert. 

Anwendungshinweise:

Achten Sie darauf, dass die Bandage nicht zu eng sitzt, um die Blutzirkulation nicht zu behindern.

Bandagen sollten in der Regel nur ergänzend zur Behandlung genutzt werden, z. B. in Kombination mit Physiotherapie, Dehnübungen oder entzündungshemmenden Maßnahmen. Die Nutzung einer Bandage sollte bei verbesserter Symptomatik reduziert werden, um den Körper von dem gegebenen Hilfsmittel zu entwöhnen.

 

Lesen Sie hierzu auch unseren Blogartikel: Neueste Trends in der Physiotherapie – Was Berlin zu bieten hat

Wann zum Arzt oder Physiotherapeuten?

Normale vs. ernsthafte Beschwerden

Typische Symptome der Sehnenscheidenentzündung sind stechende Schmerzen im Ansatzbereich der Sehne, nahe am Knochen bzw. im Verlauf der Sehne am Unterarm. Diese treten Anfangs meist erst während der Belastung auf. Möglicherweise verspüren Sie auch einen Kraftverlust beim Greifen von Gegenständen. Bei fortgeschrittener Entzündungsreaktion, kann auch nach den Tätigkeiten ein anhaltender Schmerz vorhanden sein. Bei stärkeren Entzündungen ist das betroffene Areal möglicherweise auch wärmer oder es ist eine leichte Schwellung vorhanden. Diese Symptome zählen zu einer normalen Entzündungsreaktion. Um diese Symptome zu lindern können kurze Eisanwendungen und leichte Kompression durch einen Verband oder eine Bandage hilfreich sein. 

Wenn Sie einen plötzlichen Schmerz, nach einem Sturz oder anderem Traumata verspüren, handelt es sich möglicherweise eher um eine Prellung oder eine Fraktur der Knochen. 

Bei Taubheit, Kribbeln oder Brennen im Unterarm könnte eine Beeinträchtigung der Nerven vorliegen. 

Auch andere Infektionen können Entzündungsreaktionen auslösen und somit zu Beschwerden im Unterarm führen.  

In jedem Fall sollten Sie, je nach Intensität und Art der Schmerzen, nicht zögern sich einen ärztlichen Rat einzuholen. Dadurch kann die Ursache Ihrer Symptome schnell gefunden werden, um die entsprechenden Maßnahmen einzuleiten. 

Wenn Übungen nicht ausreichen

Chronische Schmerzen können eine enorme Herausforderung darstellen, da sie oft lange andauern und verschiedene Bereiche des Lebens beeinflussen. Es gibt eine Vielzahl von Ansätzen und Maßnahmen, die helfen können, chronische Schmerzen zu lindern. 

Medizinische Behandlung

Schmerzmedikation: 

In Absprache mit einem Arzt können Schmerzmittel verschrieben werden, um die Schmerzen zu lindern. Es ist wichtig, die Medikation regelmäßig zu überprüfen und anzupassen.

Physiotherapie: 

Ein Physiotherapeut kann Übungen und Techniken anbieten, um Schmerzen zu lindern, die Beweglichkeit zu verbessern und muskuläre Dysbalancen zu korrigieren.

Alternative Behandlungen: 

Akupunktur, Chiropraktik oder Biofeedback können unter Umständen eine ergänzende Rolle in der Schmerztherapie spielen. Bitte beachten Sie, dass ihre Wirksamkeit individuell variieren kann und nicht in jedem Fall wissenschaftlich eindeutig belegt ist. Sie sollten daher eine fachkundige Einschätzung einholen und sich bei anhaltenden oder schweren Beschwerden stets ärztlichen Rat einholen.

Psychologische Unterstützung

Verhaltenstherapie: 

Eine spezielle Form der Therapie, die dabei hilft, den Umgang mit Schmerz zu verbessern, negative Denkmuster zu erkennen und die psychische Belastung zu verringern.

Achtsamkeit und Meditation: 

Achtsamkeitstechniken wie Meditation und Atemübungen können helfen, die Wahrnehmung von Schmerz zu verändern und Stress zu reduzieren.

Ernährung und Lebensstil

Ernährung: 

Eine ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln (z.B. Omega-3-Fettsäuren, Kurkuma, Heidelbeeren) kann eine Rolle bei der Schmerzlinderung spielen. Es lohnt sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren.

Regelmäßige Bewegung: 

Angepasste regelmäßige Bewegung kann die Schmerzintensität verringern und die Lebensqualität verbessern. Dabei ist es wichtig, dass der Körper nicht überlastet wird.

Schlaf: 

Ausreichend Schlaf ist entscheidend, da Schlafmangel die Schmerzempfindlichkeit erhöhen kann.

Schlusswort

Wer unter einem Tennisarm leidet, sollte zunächst verstehen, dass es häufig weniger um eine akute Entzündung, sondern eher um eine Reizung oder Mikroverletzung der Sehnenansätze geht. Mit gezielten Übungen, einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung und bewussten Bewegungsgewohnheiten lässt sich die Heilung beschleunigen und einer erneuten Reizung vorbeugen. Zusätzliche Hilfsmittel wie Kinesiologie-Tapes, Massagegeräte und ggf. Orthesen können dabei sinnvoll unterstützen, sollten aber stets als Ergänzung zu einem durchdachten Trainings- und Regenerationsplan betrachtet werden. Wer frühzeitig reagiert und den Körper in seinen natürlichen Heilungsprozessen unterstützt, hat beste Chancen, wieder schmerzfrei durchzustarten – ob im Alltag, im Beruf oder beim Sport.

FAQ – Häufig gestellte Fragen zu Effektive Übungen gegen Tennisarm

1. Was genau ist ein Tennisarm und wie erkenne ich ihn?

Ein Tennisarm, medizinisch auch laterale Epicondylitis genannt, ist eine Reizung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Typische Symptome sind Schmerzen beim Greifen und Heben sowie eine allgemeine Schwäche im Unterarm.

2. Welche Ursachen führen neben Tennis noch zu einem Tennisarm?

Häufige Auslöser sind repetitive Bewegungen im Alltag oder im Beruf, etwa lange Computerarbeit, intensives Hantieren mit Werkzeugen oder das regelmäßige Bedienen eines Smartphones. Auch Stress und unbewusste Anspannung können die Beschwerden begünstigen.

3. Welche Übungen helfen bei einem Tennisarm am effektivsten?

Schonende Dehn- und Kräftigungsübungen (z. B. Handgelenk-Curls, exzentrisches Training, isometrische Spannungsübungen) fördern die Durchblutung und den Heilungsprozess. Es ist jedoch wichtig, die Intensität langsam zu steigern und bei Bedarf einen Physiotherapeutenin hinzuzuziehen.

4. Kann ich trotz Tennisarm weiter Sport machen?

Ja, jedoch nur unter Beachtung der Schmerzgrenze und der richtigen Übungen. Sportarten wie Schwimmen oder angepasste Yoga-Übungen gelten als schonend. Um den Heilungsprozess nicht zu gefährden, sollten stark belastende Sportarten (z. B. Tennis oder Golf) pausiert werden, bis die Beschwerden abgeklungen sind.

5. Welche Rolle spielt das Smartphone bei der Entstehung eines Tennisarms?

Eine ungünstige Smartphone-Haltung über längere Zeit kann die Unterarm-Sehnen einseitig belasten. Regelmäßige Pausen, Abwechslung bei der Handhaltung und ergonomische Alternativen wie Sprachsteuerung reduzieren das Risiko.

6. Wann sollte ich unbedingt zum Arzt gehen?

Bei länger anhaltenden oder sehr starken Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Schwellungen oder plötzlichen Verletzungen nach Stürzen empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung. Auch wenn konservative Maßnahmen (Übungen, Schonung, Bandagen) langfristig keine Besserung bringen, ist ein Arztbesuch ratsam.

7. Welche Hilfsmittel sind bei einem Tennisarm sinnvoll?

Orthesen, Bandagen, Kinesiologie-Tapes oder Faszienrollen können den betroffenen Bereich entlasten und bei der Regeneration unterstützen. Diese Hilfsmittel sollten jedoch immer Teil eines umfassenden Behandlungskonzepts sein, das auch aktive Übungen und gegebenenfalls physiotherapeutische Behandlungen umfasst.