Rückenschmerzen in der Schwangerschaft – was tun?

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft als möglicher Grund für untere Rückenschmerzen

Hormone und ihre Wirkung auf den Körper

Während der Schwangerschaft durchläuft der weibliche Körper enorme Veränderungen, die maßgeblich von hormonellen Prozessen gesteuert werden. Hormone wie Relaxin, Progesteron und Östrogen spielen eine zentrale Rolle bei der Anpassung des Körpers an die wachsenden Anforderungen. Diese hormonellen Veränderungen wirken sich nicht nur auf die Gebärmutter und das Bindegewebe aus, sondern beeinflussen auch Muskeln, Gelenke und die Wirbelsäule. Sie bereiten den Körper auf die Geburt vor, können aber auch zu Beschwerden wie Rückenschmerzen, Verspannungen oder Instabilitäten führen. In diesem Abschnitt beleuchten wir die wichtigsten hormonellen Prozesse und deren Auswirkungen auf den Bewegungsapparat während der Schwangerschaft.

Das Hormon Relaxin und die Lockerung der Bänder

Relaxin ist ein Hormon, das vor allem während der Schwangerschaft produziert wird und eine wichtige Rolle bei der Vorbereitung des weiblichen Körpers auf die Geburt spielt. Es wird hauptsächlich in der Plazenta (auch Mutterkuchen genannt) und den Eierstöcken produziert. Die Wirkung von Relaxin auf den weiblichen Körper ist vielfältig und betrifft vor allem das Bindegewebe, die Muskulatur und die Blutgerinnung.

Hier sind wissenswerte Auswirkungen von Relaxin:

1. Weichmachung und Lockerung des Bindegewebes

Relaxin sorgt dafür, dass das Bindegewebe, insbesondere das der Beckenmuskulatur, der Gebärmutter und der Gelenke, weicher und elastischer wird. Diese Lockerung ist wichtig, damit sich der Körper auf die Geburt vorbereiten kann. Es erleichtert den Geburtsvorgang, indem es das Becken lockert und die Dehnung des Geburtskanals unterstützt.

2. Entspannung der glatten Muskulatur

Relaxin wirkt entspannend auf die glatte Muskulatur der Gebärmutter, was dazu beiträgt, dass sich die Gebärmutter während der Schwangerschaft nicht unkontrolliert zusammenzieht. Dies ist wichtig, um eine Frühgeburt zu verhindern.

3. Erhöhung der Elastizität der Haut und der Gelenke

Neben dem Bindegewebe beeinflusst Relaxin auch die Elastizität der Haut und Gelenke. Während der Schwangerschaft kann dies dazu führen, dass sich die Haut, insbesondere im Bauchbereich, besser dehnen kann. Gleichzeitig kann es jedoch auch zu einer höheren Verletzungsgefahr in den Gelenken kommen, da das Bindegewebe dort weicher und weniger stabil wird.

Relaxin hat also eine Vielzahl von physiologischen Effekten, die für eine Schwangerschaft und die Geburt wichtig sind. Es hilft dem Körper, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es das Bindegewebe lockert, die Gebärmutter entspannt und die Gefäßwände elastischer macht. Diese Anpassungen fördern eine bessere Durchblutung in bestimmten Geweben und Organen, um den gesteigerten Bedarf während der Schwangerschaft zu unterstützen. Gleichzeitig können diese Veränderungen jedoch auch zu Beschwerden wie Gelenkschmerzen führen.

Veränderung des Hormonhaushalts und dessen Auswirkungen auf die Wirbelsäule

Die Schwangerschaft bringt bedeutende Veränderungen in der Biomechanik mit sich, vor allem durch die Zunahme des Körpergewichts und die Verschiebung des Körperschwerpunkts.

Auswirkungen auf die Wirbelsäule, veränderte Gelenkfunktionen

Hormonelle Veränderungen können auch das Bindegewebe, wie Bänder und Sehnen, beeinflussen. Eine Lockerung der Bänder aufgrund eines hohen Östrogenspiegels kann das Risiko für Gelenkfehlstellungen und Instabilitäten erhöhen, die sich auf die Wirbelsäule auswirken können.

Verstärkter Schmerz

Veränderungen im Hormonhaushalt können die Schmerzempfindlichkeit erhöhen, sodass chronische Rückenschmerzen intensiver wahrgenommen werden.

Schwächung der Knochen

Hormonschwankungen, insbesondere der Rückgang von Östrogen und Testosteron, führen zu einer Abnahme der Knochendichte. Dies macht die Wirbelkörper anfälliger für Frakturen, die bei Stürzen oder Belastungen auftreten können.

Muskelschwäche

Hormone wie Testosteron und Cortisol (Stresshormon) beeinflussen die Muskelkraft. Eine Verringerung der Muskelmasse oder -funktion kann die Wirbelsäule weniger gut stabilisieren und zu Fehlhaltungen oder Rückenschmerzen führen.

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Auswirkungen der Gewichtszunahme und biomechanische Anpassungen während der Schwangerschaft

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft liegt meist zwischen 10 und 16 kg und stellt den Körper der Frau vor erhebliche biomechanische Herausforderungen. Der Körperschwerpunkt verlagert sich nach vorne, wodurch sich die Haltung verändert: Um das zusätzliche Gewicht auszugleichen, neigen Schwangere den Oberkörper oft nach hinten, was die untere Rückenmuskulatur stärker belastet.

Zusätzlich erhöhen die hormonellen Veränderungen die Lockerung der Bänder, insbesondere im Beckenbereich, was die Stabilität der Gelenke beeinträchtigen kann. Diese Faktoren führen gemeinsam zu einer stärkeren Beanspruchung der Knie, Hüften und Wirbelsäule, was Schmerzen und Bewegungseinschränkungen verursachen kann.

Tipp zur Unterstützung: Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens sowie die Verwendung von unterstützenden Hilfsmitteln wie Schwangerschaftsgurten können dabei helfen, die Belastung zu minimieren und Beschwerden zu lindern.

1. Muskel- und Knochensystem:

Muskelanpassungen:

Die Muskulatur muss sich der zunehmenden Belastung anpassen. Besonders die Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur sind gefordert, da sie das wachsende Baby stützen müssen. Es kann zu einem Auseinanderweichen der Bauchmuskeln kommen.

Auch die Beckenbodenmuskulatur muss verstärkt arbeiten, da sie das zusätzliche Gewicht trägt. 

Knochenstruktur:

Der Beckenring wird weicher und dehnt sich, um Platz für das Kind zu schaffen. Dies kann zu einer Veränderung der Beckenform und einer reduzierten Stabilität des Beckens führen.

Die Lendenwirbelsäule und die Kniegelenke tragen die meiste zusätzliche Last, was das Risiko für Beschwerden und Schmerzen in diesen Arealen erhöht.

2. Auswirkungen auf die Bewegung:

Aufgrund der Veränderungen in der Biomechanik, können körperliche Aktivitäten schwieriger werden. Bewegungen, die früher problemlos waren, können jetzt mehr Anstrengung erfordern. Es kann auch schwieriger sein, bestimmte Körperpositionen zu halten oder zu wechseln.

Sportliche Aktivitäten wie Laufen oder intensives Training, können während der Schwangerschaft modifiziert werden, insbesondere im späteren Stadium der Schwangerschaft.

3. Schmerzlinderung und Unterstützung:

Um den Auswirkungen der Gewichtszunahme und der veränderten Biomechanik entgegenzuwirken, können gezielte physiotherapeutische Übungen helfen. 

Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur und des Beckenbodens können zur Linderung von Schmerzen beitragen und die Haltung verbessern.

Auch die Verwendung von Schwangerschaftsstützstrümpfen, speziellen Schwangerschaftsgürteln oder orthopädischen Hilfsmitteln kann helfen, das zusätzliche Gewicht besser zu verteilen und Schmerzen zu lindern.

Die Schwangerschaft bringt bedeutende Veränderungen in der Biomechanik mit sich, vor allem durch die Zunahme des Körpergewichts und die Verschiebung des Körperschwerpunkts. Diese Veränderungen erfordern Anpassungen im Bewegungsverhalten, in der Haltung und können zu muskulären und orthopädischen Beschwerden führen. Es ist wichtig, diese Veränderungen zu verstehen und gegebenenfalls physiotherapeutische oder andere unterstützende Maßnahmen zu ergreifen, um Beschwerden zu lindern und die Beweglichkeit zu erhalten.

Rückenschmerzen durch wachsenden Babybauch: Schwerpunktverlagerung und Belastung

Während der Schwangerschaft verschiebt sich der Körperschwerpunkt nach vorne, um dem wachsenden Baby im Bauchraum Platz zu bieten. Diese Veränderung beeinflusst die Körperhaltung und führt häufig zu einer verstärkten Lordose (Krümmung im unteren Rücken). Um das Gleichgewicht zu wahren, neigen Schwangere den Oberkörper oft nach hinten, was die untere Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule zusätzlich belastet.

Diese Anpassungen sind zwar notwendig, um den neuen Schwerpunkt auszugleichen, können jedoch Rückenschmerzen und Verspannungen begünstigen. Insbesondere die Lendenwirbelsäule trägt die Hauptlast des Gewichts, was bei unzureichender muskulärer Unterstützung zu Überbeanspruchung führen kann.

Der weibliche Körper auf Höchstleistung

Erhöhung der körperlichen Belastung im letzten Trimester

Im letzten Trimester der Schwangerschaft gibt es eine Reihe von Veränderungen im Körper der werdenden Mutter, die die physische und psychische Belastung erhöhen können. 

Gewichtszunahme: Das Baby wächst schnell, und die Mutter nimmt weiter zu. Dies belastet Rücken, Gelenke und das Kreislaufsystem.

Rückenschmerzen: Durch das zusätzliche Gewicht und die Veränderung des Körperschwerpunkts können Rückenschmerzen auftreten, insbesondere im unteren Rücken und in der Hüftregion.

Schwellungen (Ödeme): Aufgrund von Hormonveränderungen und der zunehmenden Gebärmutter kann es zu Schwellungen der Füße, Knöchel und Hände kommen. Besonders am Ende des Tages können diese Beschwerden stärker werden.

Atmung: Da die Gebärmutter gegen das Zwerchfell drückt, kann es zu Atemnot kommen, insbesondere bei körperlicher Anstrengung oder im Liegen.

Gebärmutterdehnung: Die Gebärmutter dehnt sich weiter aus, was zu Schmerzen und Druck im Unterbauch führen kann. Auch der Beckenboden ist zunehmend belastet.

Die Schwangerschaft ist eine körperlich und emotional anstrengende Zeit, und es ist völlig normal, mit voranschreiten der Schwangerschaft, eine erhöhte Belastung zu verspüren. Es ist wichtig, sich bei auftretenden Beschwerden mit dem Arzt oder der Hebamme abzusprechen, um mögliche Risiken frühzeitig zu erkennen und zu behandeln.

Anpassungen des Körpers zur Unterstützung der Schwangerschaft. Unterteilung in Schmerzbereiche:

Untere Rückenschmerzen

Ursachen und Symptome von Schmerzen im unteren Rückenbereich

Ursache: 

Die hormonellen Veränderungen und deren Folgen können den Rücken vorbelasten.

Durch die Schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme und die Verlagerung des Körperschwerpunkt nach vorne, kann es dann zu einer Überlastung der Muskulatur im unteren Rücken und Gesäßbereich kommen. 

Symptome: Plötzliche, stechende oder dumpfe Schmerzen, die oft nach körperlicher Aktivität oder langem Sitzen auftreten. Schmerzen im unteren Rücken, besonders im dritten Trimester, die durch die Veränderung des Körperschwerpunkts und das zusätzliche Gewicht verursacht werden.

Typische Bewegungen und Aktivitäten, die Schmerzen verstärken

Besonders häufiges Bücken, Heben oder auch Treppen steigen, mit dem veränderten Körpergewicht, kann zu einer Verstärkung der Beschwerden führen, da die körpereigenen Strukturen nicht genug Zeit hatten, sich an diese Art der Belastung zu gewöhnen. 

Daraus resultieren Überbelastungen an bestimmten Stellen bzw. Reizzustände in der Muskulatur, den Gelenken, Sehnen und Bändern, welche als unangenehm oder schmerzhaft wahrgenommen werden können.  

Beckenregionsschmerz

Abgrenzung zum unteren Rückenschmerz

Typisch sind Schmerzen welche am Beckenkamm beginnend über das Gesäß ausstrahlen oder nach vorne in die Leiste bzw. zum Schambein ziehen. In manchen Fällen können diese Schmerzen auch bis in die Vorder- oder Rückseite des Beins ausstrahlen. 

Ursachen für Schmerzen im Bereich des Beckens

Das Becken besteht aus zwei Hälften, welche vorne am Schambein über einen Knorpel und auf der Rückseite am Kreuzbein über die Iliosakralgelenke verbunden sind. Beide Verbindungen, werden durch die genannten hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft aufgeweicht, um mehr Bewegung für den Geburtsvorgang zuzulassen. Dadurch können Muskeln welche in diesen Bereichen ansetzen, neue Endpositionen bekommen und überbelastet werden oder sich verspannen um Stabilität zu gewährleisten. 

Überlastung, Verspannungen und Muskelkrämpfe, können als sehr schmerzhaft empfunden werden.  

Lesen Sie dazu auch unseren Blog-Artikel: „IM ZEITALTER CHRONISCHER SITZ-RÜCKENSCHMERZEN: WELCHE BEDEUTUNG HAT PHYSIOTHERAPIE FÜR DIE BEVÖLKERUNG BERLINS HEUTE?“

Wann sollten Schwangere sich an einen Arzt wenden?

In den meisten Fällen sind die oben genannten Schmerzen harmlos und ein natürlicher Teil der Schwangerschaft. Es gibt jedoch auch Symptome, bei denen ärztliche Hilfe erforderlich ist:

• Starke, anhaltende oder plötzlich auftretende Bauchschmerzen
• Blutungen oder ungewöhnlicher Ausfluss
• Sehr starke Kopfschmerzen oder Sehstörungen
• Schwellungen in den Händen, Füßen oder im Gesicht
• Plötzliche oder starke Rückenschmerzen, die mit anderen Symptomen wie Fieber oder Schmerzen beim Wasserlassen einhergehenZusätzlich sollten Schwangere ihren Arzt aufsuchen, wenn sie Symptome wie starkes Herzrasen, Atemnot oder Schmerzen in der Brust bemerken, da diese auf ernstere Komplikationen wie eine Schwangerschaftsvergiftung oder Thrombose hinweisen könnten.

Wenn die Rückenschmerzen plötzlich sehr stark werden oder mit anderen ungewöhnlichen Symptomen (z. B. Blutungen, Fieber, starke Krämpfe) verbunden sind, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Welche Schmerzen sind normal, ab wann sind sie bedenklich?

Im Regelfall sind Beckenboden- und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft harmlos und auf die Gewichtszunahme sowie die veränderte Körperstatik zurückzuführen.

Allerdings gibt es Ausnahmen.
Denn, Schmerzen, die mit Ruhe besser werden oder nur in bestimmten Positionen auftreten, sind oft harmlos. Treten sie jedoch plötzlich, einseitig oder mit Fieber, Übelkeit oder Blutungen auf, sollten Sie einen Arzt kontaktieren.

Typische Schwangerschaftsschmerzen und ihre Ursachen

1. Beckenschmerzen (Symphysenschmerzen)

Ursache: Das Becken wird weicher und elastischer, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Hormone wie Relaxin lösen das Gewebe in der Beckenregion auf, was zu Schmerzen im Bereich der Symphyse (Schambeinfuge) oder des Iliosakralgelenks führen kann.

Symptome: Schmerzen im unteren Rücken, im Beckenbereich oder im Bereich der Hüften, besonders beim Aufstehen, Gehen oder drehen im Bett. Beckenschmerzen treten oft im zweiten und dritten Trimester auf, da der hormonelle Einfluss auf das Bindegewebe zunimmt.

2. Rückenschmerzen

Ursache: Das zusätzliche Gewicht des wachsenden Babys und die Veränderung der Körperhaltung (z. B. nach vorne verlagertes Zentrum der Schwerpunkts) belasten die Rückenmuskulatur und die Wirbelsäule. Außerdem kann das Hormon Relaxin auch die Bänder und Gelenke lockern.

Symptome: Schmerzen im unteren Rücken, die durch längeres Sitzen, Stehen oder Bücken verschärft werden können.

3. Bauchschmerzen und Dehnungsschmerzen

Ursache: Das wachsende Baby und die sich ausdehnende Gebärmutter üben Druck auf die umliegenden Organe und Strukturen aus. Dehnungsschmerzen entstehen durch das Dehnen der Bänder und Gewebe, die die Gebärmutter stützen.

Symptome: Stechende oder ziehende Schmerzen im Unterbauch, oft auf einer Seite, die besonders beim Aufstehen oder Husten auftreten können. Diese sind in der Regel harmlos, können aber unangenehm sein.

4. Ischiasschmerzen

Ursache: Die wachsende Gebärmutter kann auf den Ischiasnerv drücken, was zu Schmerzen im unteren Rücken und in den Oberschenkeln oder im Gesäß führt. Diese Art von Schmerz ist typisch für das dritte Trimester.

Symptome: Stechende oder brennende Schmerzen, die von der Lendenwirbelsäule bis in die Beine ausstrahlen können.

Warnzeichen:

Starke oder plötzlich auftretende Schmerzen: Wenn die Rückenschmerzen plötzlich sehr stark werden oder mit anderen ungewöhnlichen Symptomen (z. B. Blutungen, Fieber, starke Krämpfe) verbunden sind, sollten Sie sofort einen Arzt aufsuchen.

Chronische oder wiederkehrende Schmerzen: Wenn die Schmerzen über längere Zeit nicht nachlassen oder regelmäßig auftreten, ist es sinnvoll, dies mit einem Arzt zu besprechen.

Rückenschmerzen im 1. Trimester der Schwangerschaft

Frühzeichen und mögliche Ursachen

Wachstumsbedingte Veränderungen:

Auch wenn das Baby noch sehr klein ist, beginnen sich das Gewebe und die Muskeln im Bereich des unteren Rückens auf die bevorstehenden Veränderungen vorzubereiten. Es kann zu einer leichten Dehnung oder Spannung kommen, was Schmerzen verursachen kann.

Stress und Anspannung:

Die frühe Schwangerschaft kann mit emotionalem Stress und Unsicherheit verbunden sein, was zu einer zusätzlichen körperlichen Verspannung führen kann. Stress belastet oft besonders den Rücken und Nacken.

Hormonelle Veränderungen:

In der Schwangerschaft wird das Hormon Relaxin produziert, das die Bänder und Gelenke im Beckenbereich lockert, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen. Diese Lockerung kann zu Instabilität und Druck auf die Wirbelsäule führen, was Schmerzen verursacht.

Veränderungen der Körperhaltung:

Während der Schwangerschaft ändert sich der Körperschwerpunkt, und das zusätzliche Gewicht im Unterleib kann den Rücken stärker belasten. Auch eine veränderte Haltung, zum Beispiel durch eine bewusste oder unbewusste Kompensation des wachsenden Bauchs, kann Rückenschmerzen begünstigen.

Rückenschmerzen im 2. Trimester der Schwangerschaft

Mögliche Ursachen für Schmerzen mittlere Schwangerschaft

Zunahme der Belastung des Beckens: Insbesondere im zweiten Trimester wächst das Baby weiter, was das Becken stärker belastet. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken und im Bereich des Steißbeins führen.

Gewichtszunahme: Das zunehmende Gewicht des Babys und der Gebärmutter kann den unteren Rücken belasten.

Veränderte Bewegungsmuster: Eine schwangere Frau neigt möglicherweise dazu, sich anders zu bewegen oder bestimmte Aktivitäten zu vermeiden, was wiederum zu Verspannungen und Rückenschmerzen führen kann.

Behandlungsmöglichkeiten im zweiten Trimester

Tipps zur Linderung von Rückenschmerzen

Kreuzbeinmassage: Eine sanfte Massage im Bereich des unteren Rückens und Kreuzbeins kann oft sehr beruhigend wirken. 

Sanfte Bewegung: Spazierengehen, Schwimmen oder sanftes Yoga speziell für Schwangere kann helfen, den Rücken zu stärken und die Muskulatur zu entspannen.

Rückentrainingsübungen: Ein gezieltes Rücken- und Beckenbodentraining unter Anleitung kann helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen zu lindern.

Wärme- oder Kälteanwendungen: Eine warme Dusche oder ein warmes Körnerkissen auf dem Rücken kann helfen, Verspannungen zu lösen. Kältepackungen können auch bei akuten, entzündungsbedingten Schmerzen hilfreich sein.

Ergonomische Haltung: Achten Sie darauf, dass Ihre Körperhaltung richtig ist, sowohl im Stehen als auch im Sitzen. Wenn Sie längere Zeit sitzen, verwenden Sie ein Kissen zur Unterstützung des unteren Rückens.

Rückenschonendes Heben: Wenn Sie etwas heben müssen, beugen Sie die Knie und halten Sie den Rücken gerade, um unnötigen Druck auf die Wirbelsäule zu vermeiden.

Bequeme Schuhe: Vermeiden Sie hohe Absätze und tragen Sie bequeme Schuhe mit gutem Halt, um den Rücken nicht so stark zu belasten.

Ruhepausen: Versuchen Sie, regelmäßig Pausen einzulegen, um den Rücken zu entlasten. Insbesondere beim langen Stehen oder Sitzen kann das Wechseln der Position eine Linderung verschaffen.

Wichtig: Bitte sprechen Sie vor der Durchführung von Übungen oder der Anwendung von Wärme- oder Kältepackungen mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme, um sicherzustellen, dass diese Maßnahmen für Ihre individuelle Situation geeignet sind.

Rückenschmerzen im 3. Trimester: Ursachen und Tipps

Späte Schwangerschaftsschmerzen und was sie bedeuten können

Rückenschmerzen im dritten Trimester der Schwangerschaft sind ein häufiges Problem und betreffen viele Schwangere. Diese Schmerzen können aus verschiedenen Gründen auftreten, da der Körper sich an die Veränderungen während der Schwangerschaft anpasst. Hier sind einige der häufigsten Ursachen und Tipps zur Linderung:

1. Wachsendes Baby und Gebärmutter

Im dritten Trimester kann das Baby so groß werden, dass es auf die Nerven im Rücken drückt, was zu Schmerzen führt. Auch die vergrößerte Gebärmutter kann Druck auf die Wirbelsäule und die umliegenden Strukturen ausüben.

Linderung:

Schwimmen und leichte Bewegung: 

Wassergymnastik oder ein entspannendes Bad können helfen, die Muskulatur zu entlasten und die Wirbelsäule zu entlasten.

Lagerung: 

Achte darauf, nachts auf der Seite zu schlafen, mit einem Kissen zwischen den Knien zur Entlastung des Rückens.

2. Veränderte Körperhaltung und Gewichtszunahme

Im dritten Trimester wächst der Bauch weiter, was zu einer Verschiebung des Körperschwerpunkts führt. Dies kann zu einer Überlastung der Rücken- und Beckenmuskulatur führen. Das zusätzliche Gewicht belastet zudem die Wirbelsäule und kann Schmerzen verursachen.

Linderung durch…

…Haltungsbewusstsein: 

Achten Sie auf eine aufrechte Haltung. Stehen Sie gerade und vermeiden es, sich nach vorne zu beugen.

…Oberkörper unterstützen: 

Wenn Sie sitzen, benutzen Sie ein Kissen hinter dem Rücken oder ein Lendenkissen, um die natürliche Krümmung der Wirbelsäule zu unterstützen.

3. Hormone

Hormonelle Veränderungen während der Schwangerschaft (insbesondere das Hormon Relaxin) lockern die Bänder und Gelenke, um das Becken auf die Geburt vorzubereiten. Diese Lockerung kann zu einer Instabilität der Wirbelsäule und damit zu Schmerzen führen.

Linderung:

Beckenbodenübungen und sanftes Dehnen: 

Dies kann helfen, die Muskulatur zu stabilisieren und Schmerzen zu lindern. Achte jedoch darauf, keine übermäßigen Belastungen auf den Rücken auszuüben.

4. Symphysenlockerung und Beckenschmerzen: Ursachen und Linderung
Schmerzen im Bereich des Beckens oder der Symphyse (der Verbindung zwischen den Schambeinen) können im dritten Trimester auftreten, da die Gelenke sich durch das Hormon Relaxin lockern.

Linderung: Physiotherapie: Eine gezielte Behandlung durch Physiotherapie kann helfen, gezielte Übungen zur Stabilisierung der Beckenregion zu erlernen.

Beckenstabilisierung: Vermeide weite Schritte oder das Heben schwerer Gegenstände. Bei starken Schmerzen kann ein spezieller Schwangerschaftsgürtel oder eine Beckenbandage zur Stabilisierung empfohlen werden.

5. Vermeidung von starken Belastungen

Vermeide es, zu lange in einer Position zu bleiben (z.B. stundenlang zu sitzen oder zu stehen), und gönne dir regelmäßig Pausen, um die Muskulatur zu entlasten. Leichte, regelmäßige Bewegung ist wichtig, aber vermeide anstrengende Aktivitäten oder zu intensives Training.

6. Psychische Belastungen

Psychische Belastungen wie Stress oder Schlafmangel können Rückenschmerzen im dritten Trimester verstärken. Regelmäßige Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation können hier hilfreich sein.

Wann sollte man einen Arzt aufsuchen?

Rückenschmerzen im dritten Trimester sind in der Regel normal und können durch eine Kombination aus Körperhaltung, Bewegung und gezielten Übungen gelindert werden. 

Wenn die Rückenschmerzen sehr stark werden, plötzlich auftreten, mit anderen Symptomen wie Krämpfen, Schmerzen im Unterleib oder Taubheitsgefühl in den Beinen kombiniert sind, sollte ein Arzt konsultiert werden.

Tipps gegen untere Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

Eine gute Körperhaltung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden, denn sie reduziert das Risiko von Rückenschmerzen

Vorbereitung auf die Geburt

Kondition und Fitness: Viele Frauen möchten sich körperlich auf die Geburt vorbereiten, was je nach Fitnesslevel eine zusätzliche Herausforderung darstellen kann. Gezielte Bewegungen, etwa durch Schwangerschaftsgymnastik, können helfen, die Belastung zu verringern und die Geburtsvorbereitung zu unterstützen.

Tipps zur Entlastung:

Ausreichend Ruhe: Gönnen Sie sich regelmäßige Pausen und Schlaf. 

Sanfte Bewegung: Sanfte Sportarten wie Schwimmen oder Spaziergänge können den Körper entlasten und den Kreislauf in Schwung bringen.

Dehnübungen und Massagen: Entspannungsübungen und leichte Massagen durch einen professionellen Therapeuten, können Verspannungen lösen und die Durchblutung fördern.

Hochlagern der Beine: Um Schwellungen in den Beinen zu reduzieren, hilft es, diese regelmäßig hochzulegen.

Gesunde Ernährung: Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, um den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Hydration: Viel Wasser trinken, um den Kreislauf zu unterstützen.

Ergonomische Hilfen: Nutzen Sie einen Stuhl mit Rückenunterstützung und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Auch spezielle Schwangerschaftskissen können helfen, den Rücken im Alltag zu entlasten.

Sport und sanfte Bewegung

Geeignete Übungen für Schwangere

Während der Schwangerschaft ist es wichtig, dass körperliche Aktivitäten auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt sind und sowohl die Gesundheit der Mutter als auch des Babys fördern. Hier sind beispielhafte Übungen für schwangere Frauen, die sowohl die Muskulatur stärken als auch die Flexibilität und das allgemeine Wohlbefinden unterstützen:

1. Beckenbodentraining

Diese Übungen stärken die Beckenbodenmuskulatur, was für die Geburt und die Rückbildung nach der Entbindung wichtig ist. Sie helfen auch, Inkontinenzproblemen vorzubeugen.

Zum Beispiel:

Ausführung: Setzen Sie sich bequem hin oder legen sich auf die Seite. Spannen Sie die Muskeln des Beckenbodens an (als ob Sie den Urinfluss anhalten würden), halten Sie die Spannung für 5 Sekunden und entspannen dann für 5 Sekunden. Wiederholen Sie dies 10–15 Mal.

2. Becken aufrichten

Diese Übung hilft, Rückenschmerzen zu lindern und stärkt die unteren Rückenmuskeln sowie die Bauchmuskeln.

Ausführung: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihren unteren Rücken sanft gegen den Boden, indem Sie das Becken nach hinten kippen lassen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden, dann entspannen.

3. Katze-Kuh

Diese Übung dehnt den Rücken, stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

Ausführung: Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Atmen Sie ein und wölben Sie Ihren Rücken nach unten (Kuh-Position), während Sie den Kopf nach oben richten. Atmen Sie aus und runden Ihren Rücken nach oben (Katzen-Position), indem Sie den Kopf zur Brust ziehen. Wiederholen Sie dies langsam 10–15 Mal.

5. Kniebeugen (Squats)

Kniebeugen sind eine gute Übung zur Stärkung der Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur und bereiten den Körper auf die Geburt vor.

Ausführung: Stehen Sie mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden. Gehen Sie so tief, wie es für Sie angenehm ist, und drücken sich dann wieder nach oben. Achten Sie darauf, die Übung kontrolliert und langsam auszuführen.

6. Wand-Sitz

Diese Übung stärkt die Oberschenkelmuskulatur und fördert die Ausdauer.

Ausführung: Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie langsam in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind (oder so tief, wie Sie sich wohlfühlen). Halten Sie die Position für 20–30 Sekunden und stehen dann langsam auf.

7. Dehnübungen für die Hüfte und den Rücken

Dehnübungen können helfen, die Flexibilität zu erhöhen und Verspannungen im unteren Rücken zu lösen.

Wichtige Hinweise:

Achte auf deinen Körper: Hören Sie immer auf Ihren Körper und vermeiden Sie Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Vermeiden Sie intensive Belastungen wie schwere Gewichte oder das Ausüben von Sportarten mit hohem Risiko für Stürze.

Sanfte Bewegung während der Schwangerschaft kann nicht nur die körperliche Fitness steigern, sondern auch helfen, Stress abzubauen und die Vorbereitung auf die Geburt zu unterstützen.

Vorteile von Yoga und Schwimmen in der Schwangerschaft

Schwimmen

Schwimmen ist eine hervorragende Möglichkeit, den ganzen Körper sanft zu trainieren, da es die Gelenke entlastet und gleichzeitig die Ausdauer fördert.

Ausführung: Schwimmen Sie in einem langsamen und kontrollierten Tempo. Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu schnell schwimmen und auf Ihre Atmung kontrollieren.

Hinweis: Beim Schwimmen sollten Sie darauf achten, nicht zu lange Brustschwimmen auszuführen, da dies bei manchen Frauen zu Beckenschmerzen führen kann.

Körperhaltung und Bewegung im Alltag

Eine gute Körperhaltung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden, denn sie reduziert das Risiko von Rückenschmerzen, verbessert die Atmung und fördert die Konzentration. Wechseln Sie regelmäßig zwischen Sitzen, Stehen und Gehen. Nutzen Sie gegebenenfalls einen höhenverstellbaren Schreibtisch, um Ihre Haltung während der Arbeit zu optimieren.
Hier sind noch einige Tipps, wie Sie ihre Körperhaltung verbessern können.

Tipps zur Verbesserung der Körperhaltung

Bewusstseinsbildung

Körperhaltung überprüfen: 

Achten Sie regelmäßig darauf, wie Sie stehen oder sitzen. Viele Menschen nehmen unbewusst eine ungünstige Haltung ein, besonders bei langem Sitzen oder Arbeiten am Schreibtisch.

Visualisierung: 

Stelle Sie sich vor, dass Sie mit dem Kopf an einem Faden hängen, welcher Sie nach oben zieht, das Brustbein zeigt nach vorne oben, der Brustkorb steht über dem Becken. 

Ratschläge für das richtige Heben und Bücken 

Korrektes Heben

Vermeiden Sie es, sich mit rundem Rücken zu bücken. Stattdessen sollten Sie in die Knie gehen und den Rücken gerade halten, um etwas aufzuheben.

Entspannungstechniken zur Schmerzlinderung

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Bei dieser Technik spannen Sie verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper an und entspannen sie dann wieder. Dies hilft, Verspannungen zu lösen und die Schmerzwahrnehmung zu reduzieren. Legen Sie sich dazu bequem auf die Seite und stützen Sie Ihren Bauch mit einem Kissen.

Autogenes Training

Diese Technik zielt darauf ab, eine tiefe Entspannung durch Selbsthypnose zu erreichen. Es basiert auf der Vorstellung, dass Sie sich selbst in einen Zustand der Entspannung versetzen können, indem Sie sich bestimmte Empfindungen vorstellen, z. B. Wärme oder Schwere in den Gliedmaßen.

Tai Chi und Qigong

Diese sanften Bewegungspraktiken aus der Traditionellen Chinesischen Medizin kombinieren Atemtechniken mit langsamen, fließenden Bewegungen und können helfen, den Körper zu harmonisieren und Schmerzen zu lindern.

Yoga

Bestimmte Yoga-Posen wie Schmetterling oder der Kindspose können Verspannungen lösen, die Hüften öffnen und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Besonders hilfreich sind sanfte, dehnende Übungen, die mit tiefem Atem kombiniert werden und in einem Bereich ausgeführt werden, der von Ihnen als angenehm empfunden wird.

Zusätzliche Tipps:

Regelmäßigkeit: Um eine langfristige Schmerzlinderung zu erzielen, ist es wichtig, diese Techniken regelmäßig anzuwenden.

Individuelle Anpassung: Nicht jede Technik wirkt bei jedem gleich. Probieren Sie verschiedene Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.

Atemübungen und Meditation

Atemtechnik

Tiefes Atmen: 

Eine tiefe, gleichmäßige Atmung hilft, die Haltung zu stabilisieren und Verspannungen zu lösen. Atmen Sie in den Bauch, nicht nur in die Brust, um die Muskulatur zu entspannen.

Am besten ist eine Nase zu Mund Atmung, um die einströmende Luft zu filtern und anzufeuchten, sodass Ihre Atemwege weniger gereizt werden. 

Eine vertiefte Atmung stimuliert auch das parasympathische Nervensystem, also den Anteil unseres vegetativen Nervensystem, der dämpfend und entspannend auf den Körper wirkt und uns zur Ruhe kommen lässt. 

Beispiele für entspannende Atemtechniken:

1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Diese Übung hilft, tief zu atmen und die Entspannung zu fördern.

• • Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich auf den Rücken.
  • Legen Sie eine Hand auf ihren Bauch und die andere auf ihre Brust.
  • Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein, sodass sich ihr Bauch hebt 
  • Halten Sie den Atem für einen Moment und atmen Sie dann langsam und vollständig durch den Mund aus, sodass sich ihr Bauch wieder senkt.
  • Wiederholen Sie diese Atmung für 5-10 Minuten.

2. 4-7-8-Atmung

Diese Technik kann besonders hilfreich sein, um den Geist zu beruhigen und schneller in einen entspannten Zustand zu kommen.

• • Setzen Sie sich bequem hin oder legen Sie sich hin.
  • Atmen Sie durch die Nase ein, zählen dabei bis 4.
  • Halten Sie den Atem für 7 Sekunden an.
  • Atmen Sie dann vollständig durch den Mund aus, während Sie bis 8 zählen
  • Wiederholen Sie diesen Zyklus 5 Mal.

Progressive Muskelentspannung für Schwangere

Anmerkungen zur Anwendung der Progressive Muskelentspannung  (PMR) in der Schwangerschaft:

Vorsicht bei der Spannung von Muskeln: Während der Schwangerschaft sollte man bei der Anspannung der Muskeln sanft vorgehen. Die Anwendung der PMR sollte nicht zu stark oder unangemessen intensiv sein, um Überlastung oder Unwohlsein zu vermeiden.

Position: Schwangere Frauen sollten die Übungen idealerweise in einer bequemen Position durchführen, etwa im Sitzen auf einem Stuhl mit Rückenlehne oder im Liegen auf der Seite (mit einem Kissen unter dem Bauch und zwischen den Knien, um den Rücken zu entlasten).

Weitere Tipps für schwangere Frauen:

Atmung: Achten Sie während der Übung auf eine tiefe und ruhige Atmung. Ein bewusster Atemrhythmus unterstützt die Entspannung und hilft, den Körper zu beruhigen.

Anpassungen: Wenn bestimmte Übungen unangenehm sind (z. B. wegen Rückenproblemen oder anderen Beschwerden), passen Sie die Übungen an oder lassen Sie sie weg.

Regelmäßigkeit: Es ist besonders hilfreich, die Progressive Muskelrelaxation regelmäßig anzuwenden, um von den Vorteilen wie Stressreduktion und besserer Schlafqualität zu profitieren.

Leichte Massagen zur Entlastung des Rückens (Achtung untere LWS!)

Massagen sind eine bewährte Methode, um Verspannungen zu lösen und Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern. Dabei sollte jedoch besonders im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule (LWS) und des Beckens vorsichtig vorgegangen werden, um Überbelastungen oder unangenehmen Druck zu vermeiden. Im Folgenden finden Sie hilfreiche Tipps und Hinweise.

Tipps für Massagen im unteren Rückenbereich

1. Sanfter Druck: Achten Sie darauf, dass die Massage mit leichtem Druck ausgeführt wird, um die empfindlichen Strukturen des Rückens nicht zu belasten. Starker Druck auf die LWS kann kontraproduktiv sein.

2. Verwendung von Massageölen: Nutzen Sie hautfreundliche, natürliche Massageöle wie Mandel- oder Jojobaöl, um die Durchblutung zu fördern und die Haut geschmeidig zu halten. Achten Sie darauf, dass die verwendeten Öle für Schwangere geeignet sind.

3. Position der Schwangeren: Massagen sollten in einer bequemen Position durchgeführt werden. Empfehlenswert ist eine Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Knien oder das Sitzen auf einem Stuhl mit Unterstützung im Rücken.

4. Techniken für den unteren Rücken: Sanfte kreisende Bewegungen mit den Fingerspitzen oder Handballen entlang der Muskeln des unteren Rückens können helfen, Verspannungen zu lösen. Streichtechniken von der Hüfte Richtung Rückenmitte unterstützen die Entspannung der Muskulatur.

5. Einbindung des Partners: Massagen können auch von Partnern durchgeführt werden. Eine kurze Einführung durch eine Hebamme oder Physiotherapeutin kann hilfreich sein, um einfache Techniken zu erlernen.

Wann professionelle Hilfe sinnvoll ist

Manchmal können gezielte Massagen durch Fachpersonal notwendig sein, insbesondere bei starken Verspannungen oder Schmerzen, die nicht durch sanfte Eigenmaßnahmen gelindert werden können. Hier sind einige Situationen, in denen professionelle Hilfe empfohlen wird:

1. Starke oder anhaltende Rückenschmerzen: Wenn die Schmerzen auch nach regelmäßigen Entspannungsübungen oder Massagen nicht nachlassen, sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten wenden.

2. Beschwerden im Bereich der Symphyse oder des Beckens: Spezielle Techniken zur Stabilisierung der Beckenregion erfordern Erfahrung und sollten von geschultem Personal durchgeführt werden.

3. Rücksprache mit Arzt oder Hebamme: Bevor Sie professionelle Massagen in Anspruch nehmen, sollten Sie Ihre Beschwerden mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme besprechen. Sie können Ihnen geeignete Fachkräfte empfehlen.

4. Vermeidung von Risikobereichen: Professionelle Masseure wissen, welche Bereiche während der Schwangerschaft gemieden werden sollten, z. B. Akupressurpunkte, die frühzeitige Wehen auslösen könnten.

5. Schwangerschaftsgerechte Massageangebote: Viele Physiotherapie- oder Massagepraxen bieten spezielle Schwangerschaftsmassagen an. Diese sind ideal, da sie die Besonderheiten des schwangeren Körpers berücksichtigen.

Zusätzlicher Hinweis

Achten Sie darauf, dass Sie sich bei Massagen stets wohlfühlen und die Techniken keine Schmerzen oder Unwohlsein verursachen. Sollten während oder nach der Massage ungewöhnliche Beschwerden auftreten, suchen Sie umgehend ärztlichen Rat.

Wärme zur Schmerzlinderung

Anwendung von Wärmekissen und warmen Bädern 

1. Warme Kompressen oder Wärmflaschen

Rückenschmerzen und Muskelverspannungen: Eine Wärmflasche oder ein warmes Körnerkissen kann helfen, verspannte Muskulatur zu entspannen. Legen Sie es auf den unteren Rücken oder andere betroffene Bereiche. Achten Sie darauf, dass die Temperatur nicht zu heiß ist, um Hautverbrennungen zu vermeiden.

Bauchschmerzen: Leichte Bauchkrämpfe, die häufig in der Frühschwangerschaft auftreten, können durch eine warme Kompresse gelindert werden.

2. Warme Bäder oder Fußbäder

Ein warmes Bad kann helfen, die Muskeln zu entspannen und den Stress zu reduzieren. Vermeiden Sie jedoch zu heißes Wasser, da sehr heiße Bäder (über 39°C) das Risiko einer Überhitzung erhöhen und den Kreislauf belasten können.

Ein Fußbad mit warmem Wasser kann besonders bei geschwollenen Füßen und Beinen wohltuend sein.

3. Alternativ
Bei akuten, entzündungsbedingten Schmerzen können Kältepackungen helfen, Schwellungen zu reduzieren und Schmerzen zu lindern. Achten Sie darauf, die Kälte nicht direkt auf die Haut zu legen.

Sicherheitsvorkehrungen für den Einsatz von Wärme in der

Schwangerschaft

4. Achten Sie auf die Dauer und Temperatur

Temperatur: Die Wärmebehandlung sollte angenehm, aber nicht zu heiß sein. Zu hohe Temperaturen können das Risiko für Kreislaufprobleme und Überhitzung erhöhen.

Dauer: Verwenden Sie Wärme nur für etwa 20-25 Minuten, um eine Überhitzung zu vermeiden.

Vermeidung von Wärmebehandlungen bei bestimmten Bedingungen

Erhöhte Körpertemperatur: Wenn Sie Fieber haben oder andere gesundheitliche Probleme, bei denen erhöhte Temperaturen schädlich sein könnten, sollten Sie auf Wärmebehandlungen verzichten und stattdessen ärztliche Hilfe suchen.

5. Alternative Methoden

Neben Wärme können auch sanfte Dehnübungen, Massage und Atemtechniken hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern und die Muskulatur zu entspannen.

Die richtige Schlafposition

Kissenunterstützung für optimalen Schlafkomfort

Matratze und Kissen: 

Eine gute Matratze und ein passendes Kissen sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf. Die Wirbelsäule sollte im Liegen auf der Seite eine gerade Linie bilden, sodass weder der Kopf, noch das Becken zu stark abknicken und einen Knick in Hals- oder Lendenwirbelsäule entsteht. 

Empfehlungen zur Seitenlage für Schwangere

Schlafposition: 

Die beste Schlafposition für den Rücken, während der Schwangerschaft, ist auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien. Besonders im letzten Trimester der Schwangerschaft empfiehlt sich diese Position, da es in Rückenlage möglicherweise zu Atemschwierigkeiten kommen kann.  

Wenn Sie unter Sodbrennen leiden, schlafen Sie mit leicht erhöhtem Oberkörper. Atembeschwerden können durch eine seitliche Schlafposition und zusätzliche Kissen, die den Brustkorb anheben, gelindert werden.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Rückenschmerzen in der Schwangerschaft

1. Sind Rückenschmerzen in der Schwangerschaft normal?

Ja, Rückenschmerzen sind in der Schwangerschaft weit verbreitet und meist auf hormonelle Veränderungen, Gewichtszunahme und die Verschiebung des Körperschwerpunkts zurückzuführen. Sie sind in der Regel harmlos, können jedoch sehr unangenehm sein.

2. Wann sollte ich bei Rückenschmerzen während der Schwangerschaft einen Arzt aufsuchen?

Sie sollten einen Arzt konsultieren, wenn die Rückenschmerzen stark oder plötzlich auftreten, mit Fieber, Blutungen, Schwellungen oder Schmerzen beim Wasserlassen einhergehen oder sich nicht durch Ruhe oder andere Maßnahmen lindern lassen.

3. Welche Übungen helfen, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu lindern?

Sanfte Übungen wie Beckenbodentraining, Dehnübungen, Katze-Kuh-Position oder Kniebeugen können helfen, Rückenschmerzen zu lindern. Es ist wichtig, sich bei der Durchführung wohlzufühlen und Übungen an die eigenen Bedürfnisse anzupassen.

4. Sind Massagen sicher während der Schwangerschaft?

Ja, leichte Massagen sind sicher und können Rückenschmerzen lindern. Achten Sie darauf, dass Massagen mit sanftem Druck durchgeführt werden, besonders im Bereich der unteren Lendenwirbelsäule. Für professionelle Massagen sollten Sie Fachkräfte mit Erfahrung in Schwangerschaftsmassagen aufsuchen.

5. Welche Hilfsmittel können Rückenschmerzen in der Schwangerschaft reduzieren?

Schwangerschaftsgürtel, ergonomische Kissen und Stühle mit Rückenunterstützung können helfen, die Belastung des Rückens zu reduzieren. Spezielle Matratzen und Kissen unterstützen zudem einen erholsamen Schlaf.

6. Ist Wärmebehandlung während der Schwangerschaft erlaubt?

Ja, Wärme kann Verspannungen lösen und Schmerzen lindern. Verwenden Sie Wärmflaschen oder warme Kompressen für maximal 20-25 Minuten und achten Sie darauf, dass die Temperatur angenehm ist. Zu heißes Wasser oder lange heiße Bäder sollten jedoch vermieden werden.

7. Wie kann ich Rückenschmerzen im Alltag vorbeugen?

Eine gute Haltung, das Vermeiden von schwerem Heben, regelmäßige Pausen, bequeme Schuhe und sanfte Bewegungen wie Spaziergänge oder Schwimmen können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen. Vermeiden Sie langes Sitzen oder Stehen ohne Positionswechsel.